夜更かしが続いてしまった。連休で生活が崩れた。そして日曜の夜、「明日からまた1週間が始まる」と思うと、少し気が重い。この記事は、そんな夜のために書いています。結論を先に書きます。生活リズムの戻し方は、「起きる時間」を1つ決めるだけでいい。私はそう考えています。
8月も残りわずかになりました。お盆や連休で夜型に寄ったまま、連休明けから1週間たっても生活リズムが戻っていない。夏休み明けが近づいて、朝ちゃんと起きられるか少し不安になっている。この時期は、そういう状態のまま新しい週を迎える人が多いのではないかと思います。かくいう私も、この夏の帰省先では朝もゆっくり寝た日がありました。それでも盆明けのこの1週間、起きる時間だけはずっといつも通りです。やったことは、1つだけでした。
寝る時間も、食事も、運動も、いっぺんに戻す必要はありません。連休明けは全部いっぺんに戻さなくていいという話は先日書きました。今回はその続きです。「じゃあ、最初の1個は何を戻せばいいのか」。私の答えが、起きる時間です。
なお、崩れていない平常時にリズムをどう続けるかは、起床をアンカーにする習慣の記事に書いています。この記事はその手前、「崩れてしまったあと、どう戻すか」だけに絞った復旧の手順です。
生活リズムの戻し方は「起きる時間の固定」だけでいい
生活リズムを戻そうとするとき、つい「今日から早寝して、朝ごはんもちゃんと食べて、運動も再開して」と、一気に立て直したくなります。でも私は、それをやりません。理由は単純で、続かないからです。続かないことはやらない。これが私の基本方針です。
私はカロリー記録・筋トレ・体重記録を3年続けてきた一般人ですが、生活が崩れたときに最後まで残った「戻す起点」は、起きる時間だけでした。だから、この記事でやることも1つだけです。明日の起床時刻を決める。それで終わりです。
3年のあいだには、連休や夏の帰省で、生活は何度も崩れました。去年の夏も多少ズレましたが、戻せています。連休のたびに記録や筋トレはいったん止めて、帰ってから戻す。それを繰り返すうちに、戻す起点として残ったのは、起きる時間だけでした。
なぜ「寝る時間」ではなく「起きる時間」なのか
寝る時間ではなく起きる時間なのには、私なりの理由があります。寝る時間は、決めても守れないことが多いからです。眠くなければ眠れませんし、考え事のある夜は布団に入っても寝つけません。つまり寝る側は、完全には自分でコントロールできないのです。
一方、起きる時間は違います。目覚ましが鳴ったら、体を起こす。眠くても、実行だけはできます。1日の生活の中で「決めれば実行できる点」は、実はここくらいしかないのではないか、と私は感じています。
そして、これは私の体感ですが、起きる時間さえ守っていれば、朝ごはんや記録といったほかのことは、放っておいても少しずつ元の位置に戻っていく感覚があります。朝の起点が同じなら、そこにつながる行動も同じ流れに乗りやすいのだと思います。個人差はあると思いますが、私の場合はそうでした。
寝る時間も同じで、朝を固定していれば、夜も自然と元の位置に寄っていく感覚があります。寝る側は、結果としてついてくる。だから、戻すときに自分で動かすのは、朝の1点だけでいいと考えています。
私のやり方：帰省先では朝もゆっくり寝た。帰ってから戻した
私は普段、毎日ほぼ同じ時刻に起きています。休日も同じ時刻です。ただ、正直に書くと、このお盆の帰省先では、朝もゆっくり寝た日がありました。
これは今回に限った話ではなく、帰省先では自由に寝る日もあると以前から書いてきたとおりです。旅行や帰省の間まで、いつもの時刻を守り抜こうとは思っていません。むしろ、例外の日は出発前に先に決めておくのが私の型です。例外は失敗ではなく、計画の一部だからです。
そして家に帰った日から、起きる時間だけは最初にいつも通りへ戻しました。盆明けのこの1週間、起きる時間はずっといつも通りの時刻です。戻したのは、まずこれ1つだけ。同じ時刻の固定はあくまで「平常時の型」であって、崩れたら起床から戻せばいい。私はそう割り切っています。
崩れた生活リズムの戻し方は「明日の朝1回」から
では、具体的にどう戻すか。始めるのは「今晩の寝る時間」ではなく、「明日の朝1回」からです。今夜は、眠くなったら寝る。それでかまいません。決めるのは、明日目覚ましを鳴らす時刻だけです。日曜の夜にこれを読んでいるなら、明日の月曜の朝が、その1回目です。
崩れた分を寝だめで取り返そう、という発想も、いったん脇に置いていいと思います。過ぎた分を清算しようとするより、明日の朝という1点だけを見るほうが、やることが小さくて済むからです。
最初の数日は、日中に眠さが残るかもしれません。そこは様子見でいい、と私は考えています。焦らなくて大丈夫です。ただし、強い眠気で仕事や運転に支障が出そうなときは、我慢しないでください。安全にかかわる場面での無理は禁物です。
また、暑さで寝つきにくい夜が続いている場合は、残暑の睡眠のまとめ記事に夜側の運用を書いています。この記事では、朝側だけに絞ります。
起きる時間以外は、固定しなくていい
起きる時間を固定したら、ほかはどうするか。私の答えは「固定しなくていい」です。記録・筋トレ・体重測定などは、連休中は丸ごと止めていいと以前書きました。戻すときも同じで、戻せるものから1個ずつで十分です。
実際、8月中旬の連休明けの時点では、私は記録も筋トレも全部は戻っていない状態のまま、起きる時間だけで生活を回していました。それでも焦りはありませんでした。起床という起点さえあれば、あとは順に戻せると知っているからです。
順番も決めません。「まず記録、次に筋トレ」と決めてしまうと、その順番が崩れた時点でつまずくからです。決めるのは起床だけ。あとは、戻せる日に戻せるものを。なお、筋トレそのものの再開のしかたはまた別の話なので、この記事では踏み込みません。
まとめ：今夜決めるのは、明日の起床時刻だけ
最後に、要点を3つにまとめます。
- 戻すのは「起きる時間」1つだけ。寝る時間・食事・運動は後からでいい
- 始めるのは「明日の朝1回」から。寝だめで取り返そうとしなくていい
- 起きる時間以外は固定しない。戻せるものから1個ずつ
今夜やることは、目覚ましを1個セットするだけです。それだけ決めたら、あとはいつも通り、眠くなったら寝てください。明日の朝が、戻す1点です。夏休み明けでも、連休明けでも、年末年始でも、崩れるたびに使える手順だと私は思っています。全部を戻そうとしなくていい。最初の1個は、起きる時間です。
一つだけ大事なことを。眠れない状態が続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、私のような一般人の工夫で粘らず、医療機関や専門家に相談してください。私は睡眠の専門家ではなく、この記事はあくまで体験談として書いています。生活も体質も人それぞれで、個人差があります。明日の朝を小さく1つ決める、その材料にしてもらえたらうれしいです。
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