帰省や連休、急な予定で、筋トレが3日空いてしまった。そんなとき、「せっかく続けてきたのに」と少し焦ってしまう方もいるのではないでしょうか。
私も以前は、数日空くたびに落ち着かない気持ちになっていました。でも3年続けた今は、3日空いてもほとんど気にならなくなりました。理由は単純で、「空いたあとのやり方」を自分の中で決めてあるからです。
この記事では、筋トレが3日空いたあとの私の戻し方・再開のやり方を、あくまで体験談として整理します。お盆前に読んでおくと、帰省や旅行で筋トレが空いても、慌てずに済むかもしれません。
結論：筋トレを3日休んでも、普段どおりに戻るだけでいい
先に結論から書くと、私の場合、3日の休みは「休みすぎ」ではありません。特別な仕切り直しもしません。いつものメニューに、普段どおり戻るだけです。
そもそも私は、全部位を2〜3日のローテーションで回しています。つまり数日の休みは、最初から設計に織り込み済みです。私が「休みすぎかもしれない」と意識し始めるラインは1週間。3日は、まだその手前です。
「筋肉が落ちるかも」という不安への私の考えも、この記事の後半で書いています。
なお、「今日やるか、休むか」という休む前の判断は、親記事の筋トレはやるか休むか？状況別の判断基準まとめ【迷わない保存版】に集約しています。この記事はその続きとして、「休んだあと、どう戻るか」だけに絞って書きます。お盆の帰省などで筋トレが空きそうな方に向けて、先回りして書いた記事です。
3年続けていても、3日以上空くことは普通にある
空くのはどんなとき
3年続けてきた中でも、連休や体調、予定などで3日以上空いたことは何度もあります。毎日完璧に回せてきたわけではまったくなくて、「空くこと込み」で続いてきたのが実際のところです。特別な理由がなくても、生活していれば予定は重なります。筋トレが空くのは、続けている人の多くに起こる、ごく普通のことだと思います。
空くこと自体は失敗じゃない
私は連休で家を離れるようなときは、筋トレも記録も丸ごと止めて、帰宅してから再開すると割り切っています。「空かないように頑張る」のではなく、「空く前提で、戻り方だけ決めておく」。この割り切りにしてからは、空くこと自体を失敗だと感じなくなりました。
再開初日の私のやり方｜同じ重量で、量だけ減らす
この記事でいちばん伝えたかったのが、この章です。私の再開初日のやり方は、ひとつだけ。「同じ重量のまま、セット数・回数を減らす」です。
重量は落とさない
たとえばダンベルフライを32kg×10回×5セットでやっていたなら、再開初日も32kgのままです。私の場合、感覚は1〜2回のトレーニングで元に戻るので、3日くらいの空きで重さを変えることはしません。
もともと私は「減量中は重量を上げない。上げるのは増量中だけ」というルールで回しています。重量を動かすのは増量中に上げるときだけ、と決めてあるので、休み明けに落とすという選択肢を最初から持っていません。重量を上げる判断そのものはダンベルの重さを上げるタイミング｜3年で見えた判断基準と失敗談で書いています。
メニューはいつものローテーションの続きから
再開用の特別なメニューも組みません。止まったところから、いつものローテーションの続きを再開するだけです。「何から始めよう」と考える余地を残さないほうが、再開のハードルはぐっと下がると感じています。
セット数・回数で様子を見る
調整するのは、セット数と回数だけです。同じ32kgでも、回数やセット数を少し減らして、体の感覚を確かめながら進めます。物足りなければ次回から普段の量に戻せばいいだけなので、初日は控えめで十分だと思っています。
休み明けの感覚が元に戻るまで：私の場合は1〜2回
「減らした量は、いつ元に戻すのか」という点ですが、私の場合は、初日だけ量を控えめにして、2回目あたりから普段の量に戻していきます。重量の感覚が完全に元どおりだと感じられるまでは、だいたい1〜2回のトレーニングです。3日空いた程度なら、それでもう普段のサイクルに戻っています。
もちろん、ここは個人差があります。年齢や生活リズムでも変わってくると思うので、「1〜2回で戻らないとおかしい」と考える必要はありません。体重の毎日の増減と同じで、短期のブレに意味を持たせすぎないほうが、私は気持ちがずっとラクでした。
「筋肉が落ちるかも」という不安への私の答え
3日空くと、「筋肉が落ちるんじゃないか」という不安がよぎる方もいると思います。昔の私も、空くたびに落ち着かない気持ちになっていました。
体の中で何が起きているかを、私が断定することはできません。言えるのは、「1〜2回のトレーニングで感覚が元に戻る」という自分の体感だけです。ただ、その体感を3年のあいだ何度も繰り返した結果、私は3日の空白を怖がらなくなりました。
そもそも私は、「休むのも筋トレの一部」｜オーバーワークが成長を止める3つの理由で書いたように、休養も込みでトレーニングだと捉えています。3日の休みは、サボりではなく続きの一部です。
なお、痛みや不調があるとき、不安が強いときは、無理に再開しないでください。トレーナーや医師など、専門家に相談するのが先だと思います。持病のある方は医師にご相談ください。
休みすぎのラインは「1週間」に置いている
3日と1週間の間にある境界
ここまで、「3日なら普段どおりでいい」という話をしてきました。では、何日までなら平気なのか。私は「1週間」を境界に置いています。経験上、1週間を超えると、やる気そのものが薄れていく感覚があるからです。3日はセーフ、1週間が黄色信号、というのが私の実感です。休養日の詳しい考え方は筋トレの休養日 何日空ける？｜全部位「2〜3日」と『集中できない』のサインにまとめているので、そちらに譲ります。
空くと分かっているなら、出発前に決めておく
お盆のように「空くと分かっている」場合は、出発前に「帰宅したら再開する」のように、例外を先に決めておきます。詳しくは連休で習慣が崩れない人は「例外」を先に決めているで書いていますが、戻る日を決めてあるだけで、休んでいる間のうしろめたさがかなり減ります。
まとめ：休んだ後の再開は「普段どおり」が一番ラク
最後に、3年続けてきた私の要点を3行でまとめます。
- 3日の休みはセーフ。特別な仕切り直しはいらない
- 再開初日は「同じ重量で、セット数・回数だけ減らす」
- 休みすぎの境界は「1週間」に置いておく
「そもそも今日やるか休むか迷っている」という段階の方は、親記事の筋トレはやるか休むかの判断基準まとめから読んでいただくと、位置づけが分かりやすいと思います。
お盆前にここまで読んでおけば、帰省中に筋トレが空いても、慌てずに済むと思います。休んだあとは、普段どおりに戻るだけ。それが3年続けてきた私の、いちばんラクな再開のやり方です。
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