海の日の3連休まで、あと4日になりました。帰省や旅行の計画が固まってくるのと同時に、「せっかく続けてきた習慣、崩れるだろうな」という不安が顔を出す時期でもあります。
こういうとき、よくある答えは「連休中も頑張って続けましょう」だと思います。でも、この記事は逆です。もちろん、連休中もいつもどおり続けられる方は、それが一番だと思います。これは「守れるか不安」という方に向けた話です。先に降参する場所を決めると、残りが守れる。今日はそういう話をします。
以前、連休で崩れないために「守るのは1〜2個でいい」という記事を書きました。あれは「守る側」の話です。今回はその裏側、「どこを崩すか」を先に設計する話。守る話と例外の話は、実はセットです。
私は筋トレを3年、カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の記録も3年続けていますが、帰省や旅行のときは、結構あっさり止めています。それでも崩れない理由が、この「例外を先に決めること」でした。
連休で習慣が崩れるのは、意志が弱いからじゃない
連休で習慣が崩れるときの典型パターンは、こうだと思います。全部いつもどおり守ろうとして、初日に1つ崩れる。そこから「もういいや」で全部なし崩し。つまり「全部守る」か「全部崩す」かの二択になってしまっているんです。
でも、本当の原因は意志の弱さではなく、設計だと私は思っています。連休は、起きる時間も、食事も、過ごす場所も、環境がまるごと変わります。そこに平日と同じ習慣セットをそのまま持ち込めば、破綻するのはある意味当然です。
そして「崩れた」ときのダメージの正体は、崩れたこと自体よりも、それが予定外だったことにあります。予定外だから、失敗した気分になる。
だから答えは「もっと頑張る」ではなく、「崩す部分を先に決めておく」。私自身、例外を決めていなかった頃は、連休のたびに崩れて後悔することがありました。今振り返ると、あれは意志の問題ではなく、崩す場所を決めていなかったことの問題だったと感じています。
「例外を先に決める」は、ただの降参ではなく計画の一部
ここがこの記事の核です。例外は、失敗ではなく計画の一部。ここで言う「降参」は、負けではなく作戦です。
「計画された例外」と「なし崩し」の違いは、中身ではなくタイミングです。同じ「記録をつけない3日間」でも、出発前に決めていれば計画どおり。当日流されてそうなったら挫折感が残る。やっていることはまったく同じなのに、です。
先に決めておくメリットは3つあります。
- 罪悪感を引きずらない（正直に言うと、少しはあります。でも先に決めたとおりなので、引きずらない）
- 連休中に毎回悩まなくていい（判断は出発前に済ませてある）
- 再開の位置が明確（いつ、何から戻るかが決まっている）
とくに2つ目が、地味に大きいと感じています。連休中に「今日は記録どうしよう」「起きる時間どうしよう」と毎回考えるのは、それ自体が小さなストレスです。出発前に一度だけ決めてしまえば、連休中はもう考えなくていい。判断を先に済ませておく、というイメージです。
これで崩れなくなる、とまでは言いません。合う合わないには個人差があります。ただ私は、例外を先に決めるようになってから、連休のダメージがほぼ無くなったと感じています。
私が帰省・旅行の前に決めている「例外」5つ
私が帰省や旅行のたびに、出発前に自分の中で決めている例外はこの5つです。あくまで体験談として、ここ3年ずっとこの形で運用している中身を、そのまま紹介します。
①帰省・旅行は丸ごと「例外ブロック」にする
まず大枠として、帰省・旅行の期間は日単位で区切って「家族優先の例外ブロック」と決めています。部分的に守ろうとしないのがポイントです。この期間は家族優先と先に決めてしまうことで、出先で「やるか、やらないか」を考えること自体をなくしています。
②記録は丸ごと止める
カロリーとPFCの記録は、中途半端に概算で続けたりせず、丸ごと止めます。再開は帰宅後。潔く止められるのは、戻る場所が3つだけと決めてあるから。「全部止めたら戻れなくなるのでは」と思われるかもしれませんが、私の場合は逆で、戻る先がシンプルだからこそ全部止められるんです。再開もとても軽い。
③起床時刻は自由にする
普段の起床は5:30〜6:00で固定していますが、帰省先では自由に寝る日もあります。その代わり、家に戻った日から同じ時刻に戻すと決めてあります。「戻す日」が決まっているから、崩して大丈夫と思えるんです。連休中の起床を守ることより、戻る日を守ることに軸を置いている、と言ってもいいかもしれません。
④出先の筋トレは潔く休む
出先でのトレーニングは、潔く休みます。もともと全部位を2〜3日の休養で回しているので、数日の休みは織り込み済みと捉えられます。「休む＝後退」ではなく、いつものサイクルの範囲内。だから出先で代わりのトレーニングを探したりもしません。休むところまで含めて、いつもどおりです。
⑤食事は週単位で帳尻を合わせる
食事は1食単位で気にしません。外食はざっくり概算で、週単位で帳尻が合えばいいという考え方です。毎日同じにしている朝ごはんも、帰省先では潔くいつもと別。1食単位で数えないと先に決めてあるので、帰省先の食卓を前に迷うことがありません。ここも「崩れた」ではなく「そう決めてある」です。
例外の決め方は3ステップだけ
ここからは、あなたが自分の連休に合わせて例外を決める手順です。やることは3つだけです。
ステップ1：期間で区切る。「7/18〜20の3連休」のように、日付で例外ブロックを決めます。これは、だらだら延長しないための境界線です。
ステップ2：習慣ごとに「止める・緩める・続ける」に仕分ける。全部止める必要はありません。私の場合なら、止める＝記録、緩める＝食事はざっくり、続ける＝1〜2個だけ、という具合です。
ステップ3：戻す日と最初の一手をセットで決める。例外は「いつ終わるか」「何から戻るか」まで決めて、初めて計画になります。ここが、なし崩しとの最終的な分かれ目です。
メモに書いたり家族に宣言したりまでは、しなくて大丈夫です。私も頭の中で決めるだけ。それで十分に機能すると感じています。
例外を広く取るほど「守る1〜2個」が守れる
前の記事で「守るものは1〜2個に絞る」と書きましたが、あれが成立するのは、残り全部を例外として先に手放しているからです。守ると例外は表裏一体。例外を決めていないと、全部が「守るべきもの」のままになります。だから1個崩れたときに、全部が一緒に崩れやすいんです。
逆に、例外を先に広く取ってあれば、残った「守る1〜2個」だけに集中できます。守る対象が少ないほど、崩れる入口も少なくなる。守る側と例外側、どちらか片方ではなく、セットで決めるからうまく回るのだと感じています。
そして連休明けは、起床ひとつでスイッチを入れ直すだけ。例外ブロックの出口が軽いのは、入口で設計してあるからだと感じています。
まとめ：例外は、習慣を守るための技術
最後に、この記事の要点を3つにまとめます。
- 連休で崩れる原因は意志ではなく設計。予定外だからダメージになる
- 例外＝失敗ではなく、計画の一部。先に決めていれば「計画どおり」になる
- 決め方は3ステップ。期間で区切る・仕分ける・戻す日と最初の一手まで決める
3連休まであと4日。計画が固まってきた今日あたりが、例外を決めるのにちょうどいいタイミングだと思います。
全部守ろうとしない。どこで降参するかを先に決める。それだけで、連休が少し怖くなくなる——私はそう感じています。
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