「健康診断が近いから、今週だけは食事を我慢しよう」——薄着の季節と同じで、健診の前になると急にそわそわしませんか。昔の私も、毎年そうやって駆け込みで頑張っていました。
でも、自宅でのダンベル筋トレとカロリー記録を3年続けてきて、健診との向き合い方がすっかり変わりました。先に、その結論を書きます。
※この記事は私個人の体験談です。効果や数値の出方には個人差があります。健康診断の結果の意味や再検査の判断は、医師にご相談ください。記録はあくまで自分を知る道具で、医療の代わりにはなりません。極端な食事制限はおすすめしません。持病のある方や治療中の方は、自己判断せず医師の指示に従ってください。
結論から言うと、私は「健診前だけ慌てて対策する」のをやめました。3年カロリーを記録するうちに、体脂肪を1kg減らすにはおよそ7000kcalが必要という目安が体に染み込み、健診の日に向けて、日々の積み重ねを計画的に整えられるようになったからです。数字は裏切らない——3年記録してきて、これは何度も実感しました。とはいえ、数字がすべてではありません。あくまで自分を知る手がかりとして、振り回されない範囲で付き合うのが前提です。
昔の私は「健診前だけ駆け込み」だった
まず、過去の失敗から書きます。
記録を始める前は、健診の1〜2週間前だけ食事を我慢していました。でも、これがほとんど意味がなかった。当たり前ですが、数日〜2週間の一夜漬けでは、体はそんなに変わらないんです。前日に食べた物で当日の数値が少し動くことはあっても、根本は何も変わっていない。
結局、出るのは日頃の積み重ねだけです。だから「前だけ頑張る」は、自分をごまかしているようなものでした。
健康診断の日から逆算する｜3年の記録でできるようになったこと
記録を続けて、いちばん変わったのが「逆算できるようになった」ことです。健康診断前のダイエットというと”前だけ我慢”を思い浮かべがちですが、私は記録をもとに計画的に整えるやり方に変えました。
体脂肪1kg＝約7000kcal、を体で覚えた
一般によく言われる目安ですが、体脂肪を1kg減らすには、およそ7000kcalのマイナスが必要とされています。私はこの数字を軸に、減量の計画を立てるようになりました。あくまで目安で、体質や状況で前後しますが、私の場合はこれを基準にすると計算が合ってきます。
「何kg・いつまでに・1日いくらマイナス」を8割の精度で見積もれる
具体的には、「体脂肪を何kg落とすか」→「必要な総カロリー」→「1日あたり、消費と摂取でどれくらいのマイナスを作れるか」→「すると何日（何週間）かかるか」——この逆算を、停滞したときのリフィード（一時的に食事を戻す調整）も含めて、8割くらいの精度で見積もれるようになりました。これはカロリーを3年記録してきたからこそ身についた感覚です。
たとえば体脂肪を2kg落とすなら、約14000kcal。健康診断まで6週間（42日）あれば、1日あたり約330kcalのマイナスでいい計算です。私はこれを「運動で150kcal＋食事で180kcal」のように分けて、無理のない範囲で組み立てます。あくまで私の場合の目安で、極端な制限はしません。
健診の頃には、日々の積み重ねが自然と表れる
逆算ができると、健診日に向けて慌てるのではなく、何週間も前から計画的に整えられる。「合わせにいく」というより、日々続けた記録の結果として、健康診断の頃には自然と整っている、という感覚です。夏までに痩せたいときの考え方と同じで、ゴールから逆算するから無理がありません。なお、健康診断は本来ありのままの状態を測る場なので、検査値を良く見せるための直前の無理な調整はしません。
記録のおかげで、健診結果に一喜一憂しなくなった
逆算ができるようになって、健診そのものへの気持ちも変わりました。
結局、計画的にやらなければ、結果も思った通りにはいきません。逆に、目標を掲げてきちんと計画的に取り組めば、ちゃんと達成できる。当たり前のようですが、これを数字で実感できたのが大きかった。
そして、日常から記録して、自分の摂取カロリー・消費カロリー・体重をよく知っていると、コントロールしやすい。自分の体の”クセ”が分かるから、日々の体重の上下や一回の数字に振り回されにくくなりました。体重計の数字に振り回されないのと同じで、日々の変動の理由が説明できると、一つの数字に一喜一憂しなくなります。
正直なところ｜「数値が良い＝健康」？の半信半疑
最後に、3年やっていても正直に半信半疑なことを書きます。
まず、健診の数値は、筋肉量や前日に食べた物の内容でも多少は変動します。だから一回の数字をそのまま鵜呑みにするのは違う気がしています。
もっと言えば、健康診断の数値が、そのまま”健康”の証明になるのか——正直、私にはわかりません。数値に表れない健康もあるし、逆に数値が良くても油断はできない。だから「健診の数字＝健康」と言い切るのは、ちょっと半信半疑です。
それでも、やっぱり良い数値を、紙ベースで”証拠”として手元に持っていたい——そういう人間の本能みたいなものは、私にもあるのかもしれません。そこは正直な気持ちです。だからこそ、健診を「日頃の答え合わせ」として、前向きに使うようにしています。
そして繰り返しになりますが、数値の意味や再検査の判断は、自己判断せず医師に相談してください。記録はあくまで自分を知るための道具で、健康そのものを保証するものではありません。また、数値や体重に強くとらわれてつらくなってしまう場合は、記録をいったん手放す勇気も大切です。心身に不調を感じたら、無理をせず専門家に相談してください。
まとめ｜健診は「ゴール」じゃなく「日常の答え合わせ」
3つだけ、覚えておいてほしいポイントです。
- 「健診前だけ頑張る」は意味が薄い。一夜漬けでは根本は変わらず、出るのは日頃の積み重ねだけ
- 記録があれば逆算できる。体脂肪1kg＝約7000kcalを軸に「何kg・いつまでに・1日いくら」を、停滞時のリフィードも含めて8割くらいの精度で見積もれる
- 日常から自分を知っていると、数値に振り回されない。健診は無理に合わせにいくものではなく「日頃の答え合わせ」
完璧な健診結果より、続く記録。今日、まず今日の食事をひとつ記録してみるところからで十分です。その積み重ねが、次の健診の日に静かに表れてきます。
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