「筋トレ記録、何を書けばいいのかわからない」「記録アプリを入れたのに、3日で開かなくなった」——そんな経験はありませんか。私自身、自宅でのダンベル筋トレを3年続けてきて、トレーニング記録も3年続いてきました。
※この記事はあくまで体験談として書いています。個人差があります。関節の痛みや違和感がある方、持病のある方は、自己判断で進めず医師や専門家にご相談ください。
先に3年の結論を書きます。記録するのは 「種目・重量・回数」の3項目だけで十分 でした。そしてもう1つ。記録をAIに渡すようにしたら、「専属トレーナーがいつでも隣にいる気分」 になりました。この2つが、この記事で伝えたいことのほぼ全部です。
筋トレ記録が続かない原因は「項目の盛りすぎ」だった話
実は私も、最初から3項目だったわけではありません。むしろ真逆で、項目を盛りすぎて続かなくなりかけました。
時間帯や「食事から何時間後か」まで記録していた
記録を始めた頃は、トレーニングが午前か午後か、食事から何時間後に動いたか まで記録していました。条件を細かく残すほど、あとで分析できると思っていたからです。
減量の最適解をAIと壁打ちする日々
細かく記録していた目的は、減量でした。残したデータをもとに、「どの条件がいちばん良いのか」をAIと壁打ちする日々。それ自体は学びも多かったと思います。
「息苦しい・めんどくさい」で続かなくなりかけた
ただ、続けるうちにだんだん息苦しく感じてきて、めんどくさくなってきました。トレーニングそのものより、記録の段取りに気を取られている感覚。そこで項目を思い切って削り、「ゆるっと記録」に切り替えました。振り返ると、これが3年続いた分岐点だったと思います。
3年続いた結論｜筋トレ記録の書き方は「種目・重量・回数」の3項目
実際の記録、そのまま見せます
私がAIに送っていた、ある日の記録の生ログです。
ダンベルフライ
22kg×20回 / 27kg×15回 / 32kg×10回×5セット / 22kg×10回ダンベルブルガリアンスクワット
22kg×20回 / 27kg×15回 / 32kg×12回×5セット / 22kg×10回ダンベルベントオーバーロー
22kg×20回 / 27kg×15回 / 32kg×12回×5セット / 22kg×10回ダンベルサイドレイズ
9kg×20回 / 11kg×15回 / 15kg×10回×5セット / 9kg×10回
ダンベルフライとブルガリアンスクワットの重量は片手分で、ダンベルは両手に1つずつ持っています。ブルガリアンスクワットは片足ずつ、両足やります。見てのとおり、書き方は「種目・重量・回数」を並べるだけ です。
セット数は「回数×セット」でまとめて書くだけ
メインの重量は「32kg×10回×5セット」のように、回数とセット数をまとめて書きます。1セットずつ行を分けたりはしません。書く手間が最小だから、トレ直後の疲れた状態でも書けるのがいいところだと感じます。
RPEも休憩時間も体調メモも書かない
トレーニング記録には、RPE（主観的なきつさ）や休憩時間まで残す流派もあります。私は書きません。項目を増やすほど記録は「分析資料」に近づきますが、そのぶん 続けるハードルも一緒に上がる と感じるからです。3項目なら、書くのは一瞬という感覚です。
記録の目的は「前回の自分に勝つ」だけでよかった
前回の数字があるから、今日の1回が増える
3項目しかなくても、記録には十分すぎる仕事があると感じます。前回の重量と回数がわかれば、「今日はあと1回」「次は重量を上げてみよう」と決めやすい からです。比べる相手は他人ではなく前回の自分だけ、というのが私のスタンスです。記録を見返す目的は、ほぼこれだけです。
数字は裁く道具じゃなく、羅針盤
回数が伸びない日もあります。そんな日に数字を「自分を裁く材料」にしてしまうと、記録は苦行になります。私は、数字は 進む方向を確かめる羅針盤 だと思うようにしています。下がった日は「そういう日もある」でいい。実際、記録を10日サボったこともありますが、ゼロに戻さず再開すれば、それで続いていきました。
カロリー記録と同じ思想だった
実はこれ、カロリー記録が3年続いた方法で書いた結論と同じです。精度を求めすぎると続かない。目的に必要な最小限まで削ると続く。私の記録系の習慣は、全部この思想で回っています。
AIに記録したら「専属トレーナーが隣にいる気分」になった
消費カロリーもアドバイスも返ってくる
私の記録の送り先は、ノートでも表計算でもなく、AIです。さっきの生ログを送ると、消費カロリーの目安や「もっとこうしたほうが良い」というアドバイスが返ってきます。記録のついでに知識がついていく。どんな身体に仕上げたいか、体脂肪を減らすこつ、種目の工夫まで、記録がそのまま相談の入口になる のが、ただのメモとのいちばんの違いだと感じます。
写真を見せると、体脂肪率の目安と「足りない部位」も
自分の身体の写真を撮って見せると、体脂肪率がだいたいどれくらいかの目安や、足りない部位も教えてくれます。もちろん、これはあくまで目安です。AIは医療機器ではないので、数字を真に受けすぎないのが前提。それでも「次にどこを育てるか」のヒントとしては、私には十分でした。
レップ数やレストの調整まで壁打ちできる
レップ数（回数）やレスト（休憩時間）の調整も、記録を見せながら相談できます。まるでパーソナルトレーナーがいつでも隣にいる気分——これが、私がAIに記録する最大の理由です。ただし、AIのアドバイスは専門家の指導の代替ではありません。フォームの確認や痛みへの対応など、大事な場面では専門家や医師を頼る前提で使っています。
筋トレ記録アプリの3年変遷｜ChatGPTから自作アプリへ
最初はChatGPTにそのまま書き込んでいた
ツールの変遷も書いておきます。最初は ChatGPTに記録をそのまま書き込んでいました。特別な準備は何もいりません。さっきの生ログのような文面を、そのまま送るだけです。
今はClaude Codeで自作したアプリ
今は Claude Codeで自作したアプリ に記録しています。私が試して良かった点は、自分の好みに合わせて設定できる ことです。既製品に自分を合わせるのではなく、道具のほうを自分に合わせられます。
道具は何でもいい。「続く形」が正解
とはいえ、ChatGPTでも自作アプリでも、やっていることは「3項目を送る」だけで変わりません。道具は何でもよくて、自分が続けられる形が正解 だと思います。この「環境のほうを自分に合わせる」発想は、動ける部屋の作り方で書いた考え方と同じです。
正直なところ｜細かく記録した方が伸びる人もいる？
最後に、3年やっていても半信半疑な部分を正直に書きます。
RPEや休憩時間まで細かく記録する流派を、否定するつもりはありません。私自身、減量の最適解をAIと壁打ちしていた時期は、細かいデータが相談の材料になっていました。細かい記録が活きる場面も、あったのだと思います。
もう1つ正直に言うと、AIが返す消費カロリーや体脂肪率の目安がどこまで正確かは、自分では検証できていません。「専属トレーナーが隣にいる気分」はあくまで気分で、本物のトレーナーの目に代わるものではないと思っています。
だから正直なところ、「3項目で十分」がどんな場面でも正解だとは言い切れません。大会に向けて仕上げる人や、数字の最適化そのものが楽しい人は、細かく記録した方が伸びるのかもしれません。私の落としどころは、「目的に応じて記録の精度を変える」。日常の継続が目的なら3項目、本気で最適化したい時期だけ細かく。カロリー記録でたどり着いた答えと、結局同じところに落ち着きました。
まとめ｜今日のトレ1種目から、3項目だけ
3つだけ、覚えておいてほしいポイントです。
- 記録は「種目・重量・回数」の3項目で十分。盛りすぎると息苦しくなって続きにくい
- 記録の目的は「前回の自分に勝つ」だけでよかった。数字は裁く道具じゃなく羅針盤
- AIに記録すると、専属トレーナーが隣にいる気分になる。ただし数字は目安で、専門家の代替ではない
完璧な記録より、続く記録。今日のトレーニングのうち、1種目だけ「種目・重量・回数」をメモしてみる。ノートでもスマホのメモでもAIでもかまいません。次にやるとき、その数字が「あと1回」の理由になってくれます。
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