「自宅の筋トレ、1回何分やればいいんだろう」。調べると、何分がよいか、という記事が並んでいて、短い日にやる意味があるのかどうか、かえって迷う。時間が取れない日は「今日はやらない」になりがちな人に向けて、先に私の答えを書きます。私は、筋トレの1回を時間で区切っていません。終わるのは、順番の次の部位が1つ終わったときです。数か月前に、いつもよりかなり短く終えた日がありました。次の回は、普通に次の部位をやりました。
この記事は、何分が正しいかを決める記事ではありません。3部位の順番の回し方は曜日で決めない回し方に、その日やるか休むかで迷う日の決め方は「集中」で決めるに、朝か夜かは筋トレは朝と夜どっち？に、夏の朝の流れは夏の朝活に書きました。
始める入口の話として書いた「5分だけ」で続けるコツでは「終わりは決めない」と書きましたが、あれは入る門を低くする話で、ここで書くのは、始めた1回をどこで終えているかの話です。扱うのは「1回の長さと終わる基準」と「短く終えた日のこと」。そこまでです。
※この記事はあくまで体験談として書いています。個人差があります。私はトレーニングの専門家ではなく、自宅でダンベルの筋トレを3年以上続けてきただけの一般人です。関節の痛みや持病のある方は、医師や専門家、医療機関にご相談ください。
結論：自宅の筋トレは1回何分？私は時間で区切っていない。終わるのは順番の次の部位が終わったとき
「何分がよいか」は、私には判定できない
「筋トレ 1回 何分」で検索すると、何分がよい、という情報も目にします。私は、どれが正しいかを判定できません。人に当てはまる話として言える材料を、持っていないからです。書けるのは、私が1回をどこで終えているかと、短く終えた日に何が起きたかの、事実だけです。
終わるのは「順番の次の部位1つ」が終わったとき
終わるのは、順番の次の部位が1つ終わったときです。その部位が終われば、その日の筋トレは終わりです。区切りになっているのは、時計ではなく部位です。順番の中身と回し方は曜日で決めない回し方に書いたので、あとの章では前提として少しだけ借ります。
だいたいの長さは、自分では分かっている
時間で区切っていない、と書くと、長さを把握していないように読めるかもしれません。そうではなくて、1回がだいたいどのくらいかは、自分では分かっています。ただ、ここでは書きません。
この記事で書くこと・書かないこと
先に、ここで扱うことと扱わないことを分けておきます。表にすると、こうなります。
| 書くこと | 書かないこと |
|---|---|
| 1回の長さを時間で区切っていないこと | 分数と、その回に何をどれだけやったか |
| 終わる基準（順番の次の部位1つ） | 短く終えた日の部位・種目・理由 |
| 数か月前に短く終えた日と、その次の回 | 何分がよいかの一般論、短く終える頻度、長い日の中身 |
夏の記事に書いた朝の流れの時間は、1回の長さの決め方ではない
夏に書いた夏の朝活の記事には、朝の流れの所要時間を書きました。あれは夏当時の朝の流れで、筋トレと記録を合わせた時間として書いたものです。1回の長さをどう決めているかを書いたものではありません。今、筋トレをどの時間帯に置いているかは筋トレは朝と夜どっち？に書きました。この記事に要るのは、1回の長さを時間で区切っていない、という事実です。
終わる基準は「順番の次の部位1つ」。時計ではなく、部位で終える
前提：曜日で決めず、「胸→足→背中・肩・腹」の順番だけ決めている
前提をひとつだけ置きます。私の筋トレは、曜日では決めず、「胸→足→背中・肩・腹」という順番と、「前回どこをやったか」だけで回っています。道具を置いている場所に行ったら、前回の続きの部位をやる。できる日に、次の部位を1つ。この回し方の中身と、そこに至った経緯は、曜日で決めない回し方の記事に全部あるので、ここでは語を借りるだけにします。
その日の部位が終われば、その回は終わり
この順番を、1回の長さの側から見ると、こうなります。始めるときに置いてあるのは「何分やるか」ではなく、「今日はどの部位か」です。その部位が終われば、その回は終わりです。1回の長さは、その日の部位が終わるまでの長さです。終わりを決めているのは、時計ではなく部位です。
「やるかどうか」と「どこで終わるか」は別の物差し
順番は「何をやるか」を決めるだけで、「やるかどうか」は別の物差しで決めている、と曜日の記事に書きました。その「やるかどうか」の決め方は、「集中」で決めるにあります。この記事が扱うのは、そのどちらでもなく、やると決めた日の1回が「どこで終わるか」です。
飛んだ日は、次にできる日に続きの部位をやる
時間が取れずに、筋トレが無かった日の話は、ここの主題ではありません。曜日の記事に書いたとおり、飛んだ日は何もしません。次にできる日に、前回の続きをやります。数日空いた後の戻し方は空いた後の再開のやり方に書きました。
痛みが出た日は無理をしない
ひとつだけ、終わる基準より手前にあるものを書いておきます。無理をして、肩や肘を痛めたことがあります。だから今は、痛みが出た日は無理をしません。痛みが続くときは、自分の回し方で粘らず、医療機関に相談してください。
【体験談】数か月前、いつもよりかなり短く終えた日と、その翌回
いつもよりかなり短く終えた日があった
この記事を書いている11月のはじめの時点で、振り返って書ける出来事がひとつあります。数か月前に、いつもよりかなり短く終えた日がありました。その日にどの部位をやって、何をどこまでやったのか、なぜ短く終えたのかは、はっきり思い出せないので書きません。そこを理由で埋めると、「そういう日は短く終える」という条件に読まれてしまいます。言えるのは、かなり短く終えた日があった、という一点です。
翌回は、普通に次の部位をやった
次の回は、順番どおり次の部位を、普通にやりました。順番で回しているので、次に何をやるかは、前回の続きと決まっています。短く終えた日の翌回も、その続きでした。
終わる場所は部位1つ。短く終えた日もあった。並べられるのは、ここまで
私の場合、終わる場所は時間ではなく部位1つです。短く終えた日もありました。ここに並べられるのは、その事実までです。「だから、短く終えても大丈夫」と書くと、話は分かりやすくなります。でも、そうは書きません。私のその日と次の回はそうだった、というだけで、短く終えた日が続けることにどう関わるのか、「時間で区切っていないから続いている」のかどうかも、私には分かりません。この章にあるのは、かなり短く終えた日があり、次の回は普通に次の部位をやった、という出来事です。
まとめ：何分やるかは、私は時間で区切っていない。終わるのは順番の次の部位が終わったとき
- 筋トレの1回を時間で区切っていない。だいたいの長さは分かっているが、この記事には出さない
- 終わるのは、順番の次の部位が1つ終わったとき
- 数か月前に、かなり短く終えた日があった。次の回は普通に次の部位をやった
何分やるかは、私は時間で区切っていない。終わるのは順番の次の部位が終わったとき。短く終えた日もあって、翌回は普通だった。自宅でダンベルの筋トレを3年以上続けていることと、1回を時間で区切っていないことは、並べて置くだけの、別々の事実です。「何分やればいいか」で止まっている人に、私が出せるのは、分数ではなく、この並びです。合うかどうかは、人によると思います。
この記事はあくまで体験談で、個人差があります。痛みや違和感が続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。
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