筋トレの曜日が守れない。分割法の表どおりに回らない。私も、曜日で決めていた頃は3週目で止まりました。今は、筋トレを曜日で決めるのをやめて、「胸→足→背中・肩・腹」という3部位の順番だけ決め、できる日に次の部位を1つやる形にしています。この記事は、その回し方の話です。
先に、この記事で扱わないことを分けておきます。同じ部位を何日空けるかは筋トレの休養日 何日空ける？に、分割法と全身法のどちらにするかは分割法と全身法はどっちが合う？に、その日やるか休むかは筋トレはやるか休むか？状況別の判断基準まとめに書いてあります。数日〜2週間空いた後の戻し方や、道具と起きる時間の話も別の記事に分けていて、本文の途中で挙げます。この記事が扱うのは「曜日ではなく順番で1週間を回す」という1点だけです。土日しか時間がない人には、たぶん合わない話です。その場合は後半で別の記事を挙げています。
※この記事はあくまで体験談として書いています。個人差があります。私はトレーニングの専門家ではなく、自宅でダンベルの筋トレを3年続けてきただけの一般人です。関節の痛みや持病のある方は、医師や専門家にご相談ください。
結論：筋トレを曜日で決めるのをやめて、「胸→足→背中・肩・腹」の順番だけ決めた
決めているのは順番だけです。①胸、②足、③背中・肩・腹。その日が何曜日かは見ていません。見ているのは「前回どこをやったか」だけで、筋トレをした日ごとに1つ進めます。結果として平日はほぼ毎日やっていて、週で数えると4〜6回のあいだで揺れています。
ひとつ断っておくと、筋トレ自体は3年続いていますが、この回し方は途中からです。最初は別の決め方で始めて、回らなくなってから切り替えました。いつ切り替えたかは確かめ切れていません。この記事を書いている10月上旬の時点で、この形で回っている、というのが現在地です。
以前は週3の曜日固定で始めて、3週目で回らなくなった
最初に決めたのは「月・水・金」の3日
筋トレを始めたころの私は、週3回、月曜は胸、水曜は足、金曜は背中、と曜日で決めていました。
3週目で止まった。筋トレのない日が、週に4日あった
回らなくなったのは3週目でした。週3の曜日固定だと、筋トレのない日が週に4日あります。その日は、気づくと食事まで雑になりやすかった。それで続きませんでした。
曜日で決める分割法は、1日ずれると判断が1つ増える
これとは別に、曜日で決める形の弱さだと今思うことを1つ書いておきます。月曜にできなかった時、火曜に胸をやるのか、水曜の足まで待つのか。ずれた瞬間に、判断が1つ増えます。これは決め方そのものの話で、私が3週目で止まった理由は、上に書いた1つだけです。
今の回し方：3部位のローテーション、順番だけ決めて、できる日に次を1つやる
決めているのは「順番」だけ、曜日は見ない
切り替えたあとの決め方には、曜日の欄がありません。あるのは「胸→足→背中・肩・腹」という矢印1本と、「前回はどこだったか」だけ。道具を置いている場所に行ったら、前回の続きの部位をやる。それで終わりです。形としては3部位のローテーションですが、何曜日に何をやるかは決めていません。腹は背中・肩と同じ日にまとめていて、3部位目の日にアブローラーを入れています。
道具は自宅の可変式ダンベルとベンチ、アブローラーで、専用のスペースに出しっぱなしです。道具と費用は自宅ジムの費用はいくら？に、出しっぱなしの理由は道具を片付けないほど続くに書きました。
図と表：曜日で決める（以前）／順番で決める（今）
| 項目 | 以前（週3・曜日固定） | 今（3部位の順番） |
|---|---|---|
| 決めるもの | 曜日と部位（月：胸／水：足／金：背中） | 部位の順番だけ（胸→足→背中・肩・腹） |
| 1日飛んだとき | 曜日をずらすか、次の曜日まで待つかを決める必要がある | 次にできる日に、次の部位をやるだけ |
| 週の回数 | 週3（固定） | 週4〜6（できた日数が結果） |
| 土曜・日曜 | 曜日表に入っていなかった | 土曜は余裕がある時だけ、日曜はほぼゼロ |
週4か週5か、は決めていない｜平日ほぼ毎日・土曜は余裕がある時だけ・日曜はほぼゼロ
平日に1日できなかった週は、そのまま週4になる
基本は、平日にできる時にやる、という感覚です。平日5日ぜんぶできれば週5。帰りが遅くなりすぎた日や予定が押した日があって、平日に1日できなければ、その週は週4です。週に何回やるかを先に決めているのではなく、できた日数がそのまま週の回数になっています。
土曜は「時間と気分に余裕がある時」だけ次を1つ
土曜は、時間と気分に余裕がある時だけ、次の部位を1つやります。その週は土曜も入れて週6になることもあります。やると決めているわけでも、休むと決めているわけでもなく、「余裕がある時だけ」という条件があるだけです。どのくらいの頻度かは、ここでは書きません。
日曜は3年でほぼやっていない
日曜は、この3年でほぼやったことがありません。決めたというより、結果としてそうなっています。順番で回しているので、日曜にやらなくても何も崩れません。月曜になれば、前回の続きの部位をやるだけです。起きる時間だけは土日も平日と同じで、その話は休日も起きる時間は変えないに、日曜の夜の過ごし方は日曜の夜を助ける5つの習慣に書きました。
ついでに書いておくと、筋トレをした日は、夜にストレッチを入れています。帰りが遅くなりすぎた日は、それも休みます。内容や時間は、ここでは書きません。
1日飛んだ日、1週間空いた日はどうしているか
1日飛んでも「次は何をやるか」はもう決まっている
1日飛んだ日は、何もしません。次にできる日に、前回の続きをやります。曜日で決めていれば出てくる「表をどうずらすか」という判断が、この形にはありません。3日ほど空いたときの戻し方は筋トレを3日休んでも大丈夫？に書いたので、中身はそちらに譲ります。
1週間空くと再開は億劫になる。それでも戻ってきた
1週間空くと、再開するのはかなり億劫になります。順番が決まっていても、億劫さまでは消えません。それでも、空いた時はいつも気合で再開してきました。3年のあいだ、それで戻ってきたのが事実です。今年の夏の終わりには約2週間空いたこともあり、そのときの頭の中と再開1回目は筋トレを2週間休んだらどうなる？に実況で書いています。再開してから感覚が戻ったのは1〜2回目でした。それ以上のことは、確かめ切れていません。
同じ部位が中2日前後で戻ってくることについて（私の場合）
考え方は分かれる。私はこの形で続いている
3部位を順番に回して平日ほぼ毎日やると、同じ部位は中2日前後で戻ってきます。全部位を2〜3日空けるという、休養日の記事に書いた間隔と同じです。ただ、この間隔がちょうどいいのか短いのかは、考え方が分かれるところだと思います。週5以上で同じ部位を短い間隔で回すのは休養が足りなくなりやすい、という考え方も一般論としてあります。私の場合は、集中できているか、痛みが出ていないかを見ながら続けています。安全だと保証する話ではなく、私にはこの形が合っていた、というだけです。
肩・肘を痛めたことがある。痛みが出た日は無理をしない
無理をして、肩や肘を痛めたことがあります。だから今は、痛みが出た日は無理をしません。順番で回しているので、1日飛んでも次の部位が待っているだけです。痛みが続くときは、自分の回し方で粘らず、医療機関に相談してください。
曜日で回らない人へ｜この決め方が合う人・合わないかもしれない人
予定が読めない人には、順番のほうが崩れにくかった（私の場合）
予定が読めなくて曜日どおりに回らない人には、順番で決めるという選択肢もある、と私は思っています。曜日を決めると「守れなかった日」が生まれますが、順番を決めるだけなら、守れなかった日は存在しません。合うかどうかは人によると思います。
土日しか時間がない人・分割か全身かで迷う人は別記事へ
一方で、合わないかもしれない人もいます。土日しか時間がない人は、3部位を順番で回すと同じ部位が戻るまで1週間以上かかるので、冒頭で挙げた分割法と全身法の記事のほうが近いはずです。順番は決めたけれど、その日やるか休むかで迷う人は、筋トレを休むか迷う日は「集中」で決めるのほうが近いと思います。順番は「何をやるか」を決めるだけで、「やるかどうか」は別の物差しで決めています。
まとめ：曜日で決められない自分が悪いのではなく、決め方を変えただけ
- 曜日で決めるのをやめて、「胸→足→背中・肩・腹」の順番だけ決めた
- できる日に次を1つやる。飛んだ日は、次にできる日に続きをやる
- 平日ほぼ毎日、土曜は余裕がある時だけ、日曜はほぼゼロ。週4〜6で揺れたまま続いている
週3の曜日固定は3週目で止まり、順番だけ決める形に変えてからは、週4〜6で回っています。曜日で決められない自分が悪いのではなく、決め方を変えただけ。今はそう思っています。
この記事はあくまで体験談で、何かを保証するものではありません。個人差があります。関節の痛みや違和感が続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。
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