「今のダンベルの重さ、上げるタイミングはいつなんだろう」「そろそろ上げたい気もするけど、怪我が怖い」——自宅で筋トレをしていると、一度はぶつかる悩みだと思います。私自身、自宅でのダンベル筋トレを3年続けてきて、重量アップの判断でははっきり失敗もしてきました。
※この記事はあくまで体験談として書いています。個人差があります。重量を上げる判断には怪我のリスクが伴います。関節や筋に痛み・違和感がある方は、重量を上げる前にまずトレーニングを中止し、医師や専門家にご相談ください。
先に3年の結論を書きます。私の判断基準は 「メインの回数×セットが余裕になったら上げる」。そしてもう1つ、上げるなら減量中ではなく増量中。この2つ目は、私が実際に減量中に上げて失敗したから言えることです。判断基準と失敗談を、包み隠さず順番に書いていきます。
ダンベルは何キロから増やす？私の判断基準は「回数×セットが余裕になったら」
実ログの例：メインは32kg×10〜12回×5セット
私のトレーニングは、軽めの重量でアップしてからメインの重量に入る形です。たとえばダンベルフライなら、22kg→27kgと上げていき、メインは32kg×10回×5セット（重量は片手分）。種目によっては12回×5セットです。この生ログは筋トレ記録の記事にそのまま載せています。
私が思う「余裕」の感覚
判断基準はシンプルで、このメインの回数×セットが「余裕」になったら、次の重さに上げる。私の3年は、ほぼこれだけで回ってきました。ちなみに「何kg刻みで上げるか」は、使っているダンベルの種類にもよるので、ここでは断言しません。ダンベル選びそのものは初心者向けの選び方の記事に書いています。
「余裕」と言っても、楽勝という意味ではない、と私は捉えています。あえて言葉にするなら、最終セットまで目標の回数を守れて、終わったあとに「まだ動けるな」と感じるくらいの状態 だと思っています。最後のセットで回数もフォームもギリギリ、という段階では、まだ早いのかなと私は考えています。
記録があるから「余裕」が見える
この判断、私は記録がないとできませんでした。今日の「余裕」が本物なのか、たまたま調子が良かっただけなのか、前回・前々回の数字と比べてはじめて見えてくる からです。感覚だけに頼ると、調子がいい日の勢いで上げたくなる。私が記録しているのは「種目・重量・回数」の3項目だけです。書き方は筋トレ記録は3項目で十分に詳しく書きました。
失敗談①｜早すぎた重量アップで起きた3つのこと
ここからは失敗談です。「余裕になったら」という基準に落ち着く前、上げるのが早すぎた時期 に起きたことを3つ書きます。
レップ数が大幅に下がりすぎた
まず、回数が落ちます。新しい重量で多少落ちるのは当然だと思いますが、私の場合は、前の重量では守れていた回数が、大幅に下がりすぎました。
最後におもいっきりつぶれて、怪我しかけた
もっと怖かったのはこちらです。最後のセットで、おもいっきりつぶれて、怪我しかけました。自宅で1人、補助してくれる人はいません。重いダンベルを支えきれなくなる状況は、想像以上に冷や汗が出ます。あの瞬間のヒヤッとした感覚は、今でも覚えています。
フォームが崩れた
そして、フォームが崩れました。重すぎる重量は、反動を使ったり、可動域が狭くなったりと、気づかないうちに「挙げるためのごまかし」が入ります。狙った部位に乗らなくなるうえ、関節への負担も増える。私は過去にショルダープレスで肩を痛めた経験もあるので、フォームの崩れがどこにつながるかは身をもって知っています。
失敗談②｜減量中に重量を上げて失敗した
もう1つの失敗は、タイミングの話です。私は 減量中に重量を上げて、失敗しました。
減量中はエネルギーが足りない体感
減量中は食事を絞っているので、体感として、単純に エネルギーが足りません。同じ重量でも普段よりきつい。その状態で新しい重量に挑んでも、うまくいきませんでした。
3年の答え：上げるなら増量中の方が良い
だから私の答えはこうです。重量を上げるなら、増量中の方が良い。食べてエネルギーがある時期なら、新しい重量にも体がついてきやすい。少なくとも私の体では、増量中の重量アップの方が、減量中よりずっとうまくいきました。重量アップは「いつでもやっていい挑戦」ではなく、時期を選ぶ挑戦 なのだと思います。
減量中は「維持できれば十分」でいい
では減量中はどうするか。私は 「維持できれば十分」 でいいと思っています。減量中に記録が伸びなくても、それは停滞ではなく、そういう時期だと捉えています。停滞期との付き合い方は停滞期の記事にも書きましたが、「伸ばす時期」と「守る時期」を分けて考えると、気持ちはずっと楽になると思います。
筋トレの重量の上げ方｜上げた直後にやること3つ
判断基準を満たして、いざ上げたあとの話も書いておきます。これは確立した習慣というより、先ほどの失敗から学んだ 「こうしておけばよかった」 に近い3つです。
回数が下がるのは想定内として受け止める
新しい重量では、回数はどうしても下がりやすいはずです。レップ数が大幅に下がりすぎた失敗を踏まえると、ある程度下がるのは想定内として受け止めておく 方がいいと私は思います。前の重量の回数と比べて落ち込むより、比べる相手を「新しい重量での前回の自分」に切り替える。そう考えておくと、数字の落ち込みで心が折れにくくなる気がします。
フォームを最優先で確認する
フォームが崩れた失敗を踏まえると、上げた直後は、回数よりも フォームを最優先 にするのが良いと私は思います。反動を使っていないか、可動域が狭くなっていないか。フォームが守れる範囲の回数で十分で、回数を追うのは新しい重量に体が慣れてからでも遅くない——今の私はそう考えています。
無理なら戻す勇気——プライドより関節
そして、フォームが守れない・つぶれそうだと感じたら、前の重量に戻す勇気 も必要だと思います。一度上げた重量を下げるのは悔しいものですが、つぶれて怪我しかけた経験からすると、プライドより関節 です。戻すのは後退ではなく、「上げるのがまだ早かった」という情報が手に入っただけ。そう捉える方が、長く続けられる気がします。
半信半疑コラム｜もっと早く上げた方が成長は速い？
最後に、3年やっていても半信半疑な部分を正直に書きます。
筋トレの世界には、もっと攻めて重量を上げていく考え方 もあります。早めに高重量へ挑み続けた方が成長は速い、という人もいて、私はそれを否定できません。実際、私の「余裕になってから」は安全寄りの基準で、成長スピードだけを見れば、もっと早く上げられた場面はあったのかもしれない と思っています。
それでも私が慎重派に落ち着いたのは、つぶれて怪我しかけた経験があるからです。自宅で1人、補助なし。怪我をすればトレーニング自体が止まります。3年続けることを最優先にするなら、慎重すぎるくらいでちょうどいい——これが今の私の落としどころです。正解は目的と回復力次第だと思うので、休養の取り方とセットで、自分の体と相談しながら決めてみてください。
まとめ｜「余裕になったら、増量中に」上げる
3つだけ、覚えておいてほしいポイントです。
- メインの回数×セットが余裕になったら上げる。最終セットまで回数を守れて、まだ動けるくらい、というのが私のイメージ
- 上げるなら増量中。減量中はエネルギーが足りず、私は失敗した。減量中は維持できれば十分
- 上げた直後は回数よりフォーム。無理なら戻す勇気を。プライドより関節
完璧なタイミングを狙うより、まず判断材料を持つこと。今日のトレーニングで、メイン種目の最終セットの回数を記録してみる だけでもいいです。その数字が「余裕」かどうかが、次に上げるタイミングを教えてくれます。
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