「平日は頑張っているんだから、休日くらい好きなだけ寝ていたい」——私もずっとそう思っていました。実際、休日の起きる時間を平日とそろえる前は、8時や9時まで寝ていました。それが今は、平日も休日も5:30〜6:00に起きる生活 を3年続けています。
※この記事はあくまで体験談として書いています。個人差があります。合う睡眠リズムは体質や生活環境によって人それぞれです。強い眠気が続く、眠れない日が続くなど、睡眠に関する悩みがある方は、自己判断で続けず医師にご相談ください。
先に3年の結論を書きます。自宅でのダンベル筋トレやカロリー記録など、いろいろな習慣を3年続けてきましたが、いちばん手応えがあったのは「休日も同じ時間に起きる」でした。意外に聞こえるかもしれませんが、寝だめをやめてから、休日は「長く」なりました。この記事では、その理由と続け方を書きます。
寝だめは逆効果だった？休日が「短く」感じていた頃の話
まず、起床時間を固定する前の話から。逆説的ですが、たっぷり寝ていた頃のほうが、休日を「短い」と感じていました。
休日は8時、9時まで寝ていた
起床時間を固定する前の私は、平日の疲れを取り返すように、休日は8時、9時まで寝ていました。「寝だめこそ休日の正しい過ごし方」だと、特に疑ってもいませんでした。
起きたら、午前が半分終わっている感覚
ところが、たっぷり寝て起きると、もう午前が半分終わっています。休日が「短い」と感じていたのは、たぶんこれが理由です。休んだはずなのに、休日そのものが短い。当時はこれを「仕方のないこと」だと思っていました。
休んだはずなのに、月曜が重い
もう1つ、正直に書くと、寝だめした週末は、月曜の朝が重かった気がします。日曜に遅くまで寝ると夜になっても眠くならず、就寝が遅れて月曜の朝がつらくなる——とはよく言われる流れですが、当時の自分にも心当たりがあります。私の場合、寝だめはむしろ逆効果だったのかもしれません。
「休日も同じ時間に起きる」を始めて変わったこと
休日が「長く」なった
起床を5:30〜6:00に固定して、いちばん驚いたのはこれです。休日が長くなりました。正確には、週末に使える時間が増えた体感です。8時や9時まで寝ていた頃と比べれば、単純計算で2時間以上、朝の時間が手元に戻ってきます。寝だめしていた頃は休日が短く感じていたのに、起きる時間を変えただけで、休日の体感の長さが変わりました。
家族との時間が増えた
増えた時間の使い道は、私の場合、家族との時間です。二度寝やゴロゴロする時間はほとんどなく、朝から家族と過ごしています。朝のうちに家のことを済ませる余裕も、午前から出かけられる余裕も、寝だめしていた頃にはなかったものです。いちばん変わったのは、私自身のことより、家族との休日の過ごし方だったかもしれません。
月曜の朝が軽くなった体感
休日も同じリズムで寝起きするようになってから、月曜の朝が以前より軽くなった体感があります。日曜の夜も夜更かしする気が起きにくく、就寝が崩れにくい——あくまで私の体感です。「月曜が重いのは仕事のせいだけじゃなかったのかもしれない」と思うようになりました。
続けるコツ｜守るのは起床時間だけ、あとは自由
トレーニングは完全に休んでいい
誤解しないでほしいのですが、休日も平日と同じことをやるわけではありません。土日は筋トレを完全に休みます。守るのは起床時間だけ。日曜の夜にやっている習慣でも書きましたが、「トレを休む日」と「起きる時間」は別の話として扱っています。むしろトレを休むからこそ、休日の朝の時間がまるごと家族のものになります。
二度寝しない代わりに、夜早く寝る
早起きを根性で支えるつもりはありません。私の場合、二度寝しない代わりに、夜は早めに寝ます。起床を固定していると夜更かしする気が起きにくい、というのが私の感覚です。夜の過ごし方は眠りにつながる夜のリセット習慣にも書いています。早起きの正体は、朝の頑張りではなく 前日の夜の早寝 だと思っています。
「5:30に起きて何をするか」は決めなくていい
早起きの話は「朝活で何をするか」とセットで語られがちですが、起きてからの予定は決めなくていい と思っています。決めごとを増やすほど、守れなかった日が「失敗」になってしまうからです。私も休日の朝にノルマはありません。コーヒーを飲むだけでも、家族とゆっくり話すだけでもいい。「起きる時間」だけ決めて、中身は自由。このゆるさが、3年続いた理由だと思っています。
生活リズムが崩れた日のリカバリー｜起床は守って、就寝を早める
夜更かしや旅行の翌日も、起床時間は変えない
3年の間には、夜更かしした日も、旅行や行事で週末の生活リズムが崩れた日もあります。それでも、崩れた翌日も、できるだけいつもと同じ生活をするようにしています。起きる時間も同じ。経験上、その方がリカバリーしやすいからです。
眠い分は、就寝時間の前倒しで返す
足りない睡眠は、朝に足すのではなく、その日の就寝時間を前倒しして返します。私の場合、朝を遅らせるとリズムごと後ろにずれていきましたが、夜を早める分には、翌朝いつも通りに戻れました。私の中では「足りない分は夜に返す」が基本ルールです。
起床を崩すと、戻すのが大変
習慣が崩れた日の最小リセットでも、「起床時間の死守」をリセットの軸の1つに挙げました。逆に言うと、起床時間から崩れると、生活全体を戻すのが大変になる というのが私の実感です。だからこそ、崩れた日ほど「起きる時間だけは守る」を優先しています。
もちろん、寝坊してしまう日もあります。それは失敗ではなく、次の朝からいつも通りに戻れば十分です。
正直なところ｜寝だめしたい日は本当にないのか
最後に、3年続けていても半信半疑な部分を正直に書きます。
眠い朝が完全になくなる、という話ではないと思います。「今日くらい寝ていてもいいんじゃないか」という気持ちと無縁になれるわけでもありません。それでも起きてしまった方が、その日も翌日も結果的に楽——というのが3年の体感です。ただ、これはあくまで私の場合の話で、寝だめした方が調子がいいという人を否定するつもりはありません。
それから、5:30〜6:00という時刻そのものに意味があるとは思っていません。私の生活に合っていたのがこの時間だっただけで、7時固定でも8時固定でもいいはずです。「平日と休日の差を小さくする」ことの方が、時刻より大事だというのが私の感覚です。そもそも、休日が長くなったのが起床固定そのもののおかげなのか、早寝を含めた朝型の生活全体のおかげなのか、正直なところ切り分けられていません。
もう1つ、大事なことを。慢性的に睡眠が足りていない人は、寝だめ以前の問題かもしれません。日中の強い眠気が続く、眠れない日が続くといった場合は、起床固定で乗り切ろうとせず、医師や専門家に相談してください。また、暑さで眠りが浅くなる時期の工夫は寝苦しい夜の対策に書いています。
まとめ｜守るのは「起きる時間」だけでいい
3つだけ、覚えておいてほしいポイントです。
- 寝だめしていた頃の方が、休日は短かった。起床を固定したら、朝の時間と家族との時間が戻ってきた
- 守るのは起床時間だけで、あとは自由。トレは完全に休んでいいし、起きてから何をするかも決めなくていい
- 崩れた日は、起床は守って就寝を早める。朝ではなく夜で返す方がリズムごと崩れにくい、というのが私の体感
完璧なリズムより、続くリズム。今日のうちに、スマホの土曜のアラームを平日と同じ時刻に設定してみる。まずはそれだけで十分です。眠かったら、その日の夜にいつもより早く布団に入ればいい。私の場合は、その小さな一歩が、3年でいちばん手応えのある習慣になりました。
あわせて読みたい
コメント