はじめに｜完璧主義が習慣を壊す「100点じゃないと意味がない」の罠
- 「1日できなかったら、もう全部ダメな気がする」
- 「今日は中途半端だから記録しなくていいや」
そんな経験、ありませんか？
せっかく積み重ねてきたものを、１００点じゃないからといってやめてしまうのは非常にもったいないと思いませんか？
実は、習慣を壊す最大の敵は三日坊主ではなく”完璧主義”なのです。
完璧を目指すほど、少しの失敗でモチベーションが崩れてしまいます。
そして一度崩れた習慣は、再び立て直すのが何倍も大変になります。続ける人は”やめそうな時の対応”が上手く、この小さな差が大きな結果の違いを生み出すのです。
結論｜完璧主義を手放し、習慣を７割で回す「戦略的な手抜き」
100点を取りにいく人ほど、長期戦では負けます。
習慣を守る最強の戦略は「7割で回す」こと。
7割とは、手を抜くことではなく「最小努力で形を残す」こと。
つまり、“ゼロにしないための保険”です。
実例｜”あえてやらない”日が守ってくれた習慣
✅ 体調不良のとき
以前の私は「毎日30分走る」と決め、風邪でも走って悪化させ、逆に走れない日が増えてしまったことがありました。
今はスクワット1回だけで「今日もやった」と記録します。
これだけで、「できなかった」というマイナスイメージから、「今日もできた」というプラスイメージに代わり、翌日もモチベーションを持ち続けて、「いつも通り」に復帰できるんです。
✅ 忙しい日の記録
仕事で帰宅が23時を過ぎた日も、アプリに1行だけメモを残す。
完璧な内容じゃなくても「連続記録が途切れない」ことが、「できなかった」というマイナスイメージから、「今日もできた」というプラスイメージに代わり、モチベーション維持になります。
✅ チートデー
ダイエット中でも、月1回は好きなものを食べる日を設定。
停滞期を抜けるだけでなく、チートデーを楽しみに頑張ることができたり、苦しいときに目標があることによって乗り越えられたりと、「続けられる生活」に変わります。
なぜ完璧主義は習慣を続けられないのか？
完璧主義の逆説
- 常に全力 → 消耗が早く、離脱リスクが高い
- 失敗ゼロ主義 → 小さな抜けが”大失敗”に感じてしまう
Minimum Viable Habit（最小努力戦略）
習慣の最小単位をあらかじめ決めておくことで、どんな日もゼロを避けられます。
これは時間がない人の行動改善でも重要な考え方です。
完璧主義をやめて習慣を7割で回すための3つの仕組み
| 仕組み | 内容 | 具体例 |
|---|---|---|
| ① 保険ルーティン | 最低限やることを決めておく | 運動：スクワット1回／記録：1行だけ |
| ② やった感の演出 | 完了の達成感を作る | チェックマーク／タイマー終了音 |
| ③ ご褒美日を組み込む | 計画的に力を抜く | チートデー、休養日を事前設定 |
まとめ｜最強は「7割で回せる人」
- 完璧は続かない。7割戦略で”習慣の寿命”は延びる
- 続ける人は、意志力ではなく「ゼロを避ける仕組み」を持っている
- 大事なのは「やめないこと」であり、「完璧にやること」ではない
🪜 今日からできるミニステップ
- いつもやっている習慣の最小バージョンを決める
- スマホや手帳に「保険ルーティン」を書き込む
- 次の休養日をあらかじめ予定に入れる
今日から、ゼロを避ける1手をあなたの習慣に加えてみましょう。
コメント