「鶏むね＋ブロッコリーの食事を続けないと筋肉はつかない」と思っていませんか。私もそう思っていた時期があります。1 週間試してみて挫折しました。ガマンしすぎると食欲が爆発する。これは私の体験的な事実です。
※この記事はあくまで体験談として書いています。栄養の必要量・最適なバランスには個人差がありますので、無理のない範囲で取り入れてみてください。持病のある方や食事制限の必要がある方は、医師または管理栄養士にご相談ください。
完璧な食事より、続けられる食事のほうが結果が出る。今日はその記録としてまとめます。
筋トレと食事の関係（一般論ベース）
タンパク質はだいたい体重×1.6〜2.2g前後と言われている
筋トレをしている人のタンパク質目安量は、一般的には体重 1 kg あたり 1.6 〜 2.2 g 前後 と言われています。体重 70 kg なら 112 〜 154 g くらいの幅。これは個人差・運動量・目標によって変わる目安 にすぎません。
カロリー収支（増量・減量）の基本
筋肉を増やしたい時期は 摂取カロリー > 消費カロリー、脂肪を減らしたい時期は逆、というのが大まかな考え方。「体重を増やしたいなら少しオーバー、減らしたいなら少しアンダー」くらいの曖昧さでも、長く続ければ体は変わります。
最適値は人によって違う
ここで強調したいのは、全員に当てはまる正解は存在しない ということ。年齢・体質・運動量・睡眠・ストレスでまったく変わります。目標が「健康維持」「ボディメイク」「競技」のどれかでも、最適値は別物。書籍やSNSの数字を鵜呑みにせず、自分の体感で調整する のが現実的です。
私が試行錯誤して落ち着いた食事の組み方
私が最初にやったのは、いわゆる ストイック食事。鶏むね、ブロッコリー、白米、プロテイン。1 週間目はやれるんです。2 週目に挫折 しました。
ガマンが続くと、食欲が爆発する タイミングが高確率で来ます。私の場合は週末の夜にケーキやラーメンを暴食して、月曜に自己嫌悪。これを 3 回ほど繰り返した時点で、「完璧主義は逆効果」と気づきました。
今は タンパク質を意識しつつ、糖や脂も普通に食べる スタイルに落ち着いています。PFC バランスは大雑把に意識する程度で、毎食ミリ単位で計らない。それで体重・体型は安定しています。続けやすさを最優先 にしたほうが、結局は長く続きます。
もうひとつ意外な落とし穴は プロテインです。最近のプロテインは正直、美味しい。チョコレート・カフェオレ・抹茶など、味の進化がすごい。気づくと 1 日 3 杯飲んでいて、無駄なカロリーになっていた 時期がありました。便利な道具ほど、過剰使用に注意が必要です。
続けるための食事メニュー（朝・昼・夜）
朝：卵 + 納豆 + オートミール（時短で固定）
朝食を 毎日固定 にすると、判断疲れが減ります。私は 卵 2 個 + 納豆 1 パック + オートミール 30 g が基本。準備 5 分・タンパク質約 25 g 確保できる組み合わせです。
昼：外食でもタンパク質を1品増やすだけ
昼はサラリーマンなら外食やコンビニも多いはず。完全に手作りを目指さず、タンパク質を 1 品追加する だけでも違います。コンビニならゆで卵 2 個・サラダチキン・プロテインバーなどから 1 つ追加。
夜：鶏むね・魚・豆腐を回す
夜は時間に余裕があるので、メインのタンパク源を 3 種類でローテーション すると飽きにくい。鶏むね、魚（鮭・サバ）、豆腐。これに副菜と炭水化物を組み合わせるだけ。
間食：プロテイン 1 杯 or ゆで卵
間食はあくまで タンパク質が足りないときの補助。私の場合は朝・昼・夜で目標量に届く日が多いので、間食を取らないこともあります。プロテインは便利だけど、飲みすぎ注意。
1日のサンプル献立（私の場合）
参考までに、私が普段やっている1日の食事例を載せておきます。全員にとっての正解ではない ので、自分の好みと体感で調整してください。
朝（7:00）
- 卵 2 個（スクランブル or ゆで卵）
- 納豆 1 パック
- オートミール 30 g + 牛乳 200 ml
- バナナ 1 本
→ タンパク質約 25 g、調理時間 5 分
昼（12:30）
- コンビニのおにぎり 1 個
- サラダチキン 1 個（or ゆで卵 2 個）
- 野菜サラダ
- お味噌汁 or インスタントスープ
→ タンパク質約 25 〜 30 g、選ぶだけで完結
夜（19:00）
- 鶏むね or 鮭の切り身 150 g
- 玄米 or 白米 茶碗 1 杯（トレオフ日は半分）
- 豆腐の味噌汁
- ほうれん草のおひたし or サラダ
→ タンパク質約 30 g、しっかり食べる枠
間食（必要な日のみ）
- プロテイン 1 杯 or ゆで卵 1 個
合計でタンパク質約 80 〜 90 g。体重 50 〜 60 kg 想定で × 1.5 〜 1.8 g くらいの目安です。これより少ない日もあれば、多い日もあります。完璧を目指していません。
完璧主義をやめるための3つのルール
① 1食だけ意識する
3 食すべてを完璧にしようとすると、ほぼ間違いなく挫折します。まず朝食だけタンパク質を意識する。そこが定着したら昼に拡げる、というステップ式が現実的です。
② 食べすぎた日は次の日に戻すだけ
ピザを食べた、ケーキを食べた。そういう日はあります。その日を完璧に守るより、翌日に普通の食事へ戻すこと のほうが長期で結果が出ます。罪悪感を引きずらない。
③ 体重ではなく「鏡」と「服のフィット感」で判断
毎日体重を測ると、水分量で一喜一憂しがちです。鏡を見て自分の体の変化を観察する・服のフィット感をチェックする ほうが、現実的な指標になります。
正直なところ｜「タンパク質と健康リスク」の話
最後に、半信半疑のまま残っている部分も正直に書いておきます。
なおや自身、「タンパク質を取りすぎると膵臓がんになる」 という話を聞いたことがあります。これについては、研究者の間でも見解が分かれていて、明確な結論は出ていない というのが現状の理解です。
一般的には、通常の食事で摂れる範囲のタンパク質量で健康な人が問題を起こすケースは稀 と言われています。一方で、プロテインパウダーやサプリで極端に大量摂取すると、腎臓・肝臓に負担がかかる可能性が指摘されている という声もあります。どちらが正しいと言い切るのは、私自身もできません。
私のスタンスとしては、過剰に怖がる必要はないけど、過剰に摂る必要もない。「体重 × 2 g を超えてサプリでガン積み」のような極端な摂取は避け、目安の範囲内（1.6 〜 2.2 g）で、できるだけ自然な食事から摂る という落としどころにしています。
腎臓・膵臓に持病がある方、ご家族にがんの既往がある方、不安がある場合は医療機関にご相談ください。これは私が判断できる領域ではありません。
まとめ｜まず朝食のタンパク質1品から
3つだけ、覚えておいてほしいポイントです。
- 完璧な食事より、続けられる食事。1 食だけ意識から始める
- 目安は体重 × 1.6 〜 2.2 g、ただし個人差大。自分の体感で調整
- プロテインは便利な道具、でも過剰使用に注意
筋トレを 3 年続けてきた立場として言えるのは、食事を完璧にしようとした時期より、ゆるく続けた時期のほうが結果的に体が変わった ということ。今夜の食事から、まず朝の卵を 2 個に増やすところから始めてみてください。
完璧な食事より、続く食事。3 ヶ月くらいゆるく続けて、鏡の前で「あれ、ちょっと変わったかも」と思える瞬間が来たら、それでもう成功です。長く続くやり方を、自分のペースで探していきましょう。今日サボった分は、明日にまた取り戻せばいいだけ。
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