外食や飲み会が多いと、せっかくの食事管理やダイエットの習慣があっという間に崩れてしまう…。そんな悩みを抱えている人は少なくありません。特に、仕事の付き合いや部活動の顧問といった立場では「断れない食事の場」が多く、どうしても食生活が乱れやすいですよね。
しかし実際には、外食や飲み会があっても食事管理を続けることは可能です。ポイントは「その場で何を選ぶか」「翌日にどう調整するか」といった現実的なルールを持つこと。完璧を目指す必要はなく、無理なく続けられる工夫こそが習慣化のカギになります。
この記事を読めば、外食や飲み会を楽しみながらも体重をコントロールできる“現実的な方法”がわかります。
外食や飲み会が多い人のよくある悩みから具体的な解決策まで、筆者自身の体験談を交えながら紹介していきますので、今日から実践できるヒントが必ず見つかるはずです。
はじめに｜ダイエット中の飲み会に苦しんでいるあなたへ
「外食や飲み会が多いから、自分には食事管理は無理だ」
そう感じている人は少なくありません。確かに、自炊ができる人に比べればハードルは高いかもしれません。でも実際には、外食や飲み会の中にも”選び方の工夫”や”翌日の調整”といった形で取り入れられる習慣はたくさんあります。
大切なのは、「外食や飲み会＝食事管理ができない」と思い込まないこと。むしろ現実的なルールを持つことで、長期的に無理なく続けられるようになります。
本記事ではそのためのポイントを、具体例と体験談を交えて紹介していきます。
結論｜外食や飲み会が多い人でも食事管理は可能！3つのポイント
外食や飲み会の多い生活でも食事管理を続けるための要点は以下の3つです。
- 外食では定食スタイル＋揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ
- 飲み会ではお酒の種類とおつまみ選びを工夫し、翌日はリカバリー
- 完璧を求めず「7割OK」で続ける現実的ルールを持つ
外食も飲み会も我慢しない。無理なく続く”現実的ルール”で食事管理を習慣化していきましょう。
習慣化について詳しく知りたい方は次の記事を参考に👇️
外食や飲み会が多い人が抱える食事管理の悩み
外食や飲み会が習慣になっていると、せっかくの食事管理やダイエットの努力が水の泡になってしまうのでは…と不安になりますよね。実際、多くの人が次のような悩みを抱えています。
「外食＝太る」と思ってしまう心理
外食や飲み会のメニューは高カロリーで味付けも濃いものが多く、「外食＝太る」というイメージを持ちやすいです。そのため「食べたらダメなのに…」と罪悪感が積み重なり、結果的に食事管理が続かなくなってしまいます。
飲み会が続くと習慣が崩れる原因
飲み会では食べる量や飲む量を自分でコントロールしにくく、帰宅も遅くなりがちです。また、アルコールは食欲を増進させる効果があるため、余計にコントロールしにくくなります。
さらには、翌日の食事リズムが乱れたり、睡眠不足になったりすることで「食事管理どころではない」状態に陥ることがあります。
ダイエットや健康管理が続かない典型パターン
- 「今日は仕方ない」と割り切ったつもりが、その後もズルズルと外食中心になってしまう
- 飲み会の翌日にリカバリーをせず、摂取カロリーだけが積み重なっていく
- 短期間で結果を出そうとして無理をし、結局リバウンドする
こうした「続かないパターン」に共通しているのは、現実的なルールを持たずに外食や飲み会と向き合っているという点です。
外食時でも食事管理できる”選び方のコツ”
外食だからといって必ずしも食事管理が崩れるわけではありません。ポイントは「同じ外食でも、どう選ぶか」で大きく結果が変わることです。
主食・主菜・副菜のバランスを意識する
定食を選ぶときは「ご飯・メイン料理・野菜」が揃っているものを選ぶのが基本。ラーメンや丼ものなど単品メニューよりも、定食スタイルのほうが栄養バランスを整えやすくなります。
揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ
同じ肉や魚でも、調理法でカロリーは大きく変わります。
- 唐揚げ → 焼き鳥（塩）
- トンカツ → 生姜焼き
- エビフライ → 蒸しエビ
このように、揚げるより「焼く・蒸す・茹でる」を選ぶのがコツです。
サイドメニューやトッピングで調整する方法
もし丼ものやラーメンを選んだ場合でも、サラダや小鉢をプラスするとバランスが良くなります。また「ご飯を少なめにする」「汁物は飲み干さない」など、小さな工夫で摂取カロリーを抑えられます。
外食では「何を食べないか」ではなく、「どう組み合わせるか」がカギになります。
飲み会で気をつけたいお酒とおつまみのルール
飲み会はどうしても高カロリーになりがちですが、ちょっとした選び方の工夫で食事管理を大きく崩さずに済みます。
カロリー・糖質が低めのお酒の選び方
同じアルコールでも、種類によってカロリーや糖質が大きく異なります。
- ビール（糖質高め） → ハイボールや焼酎（糖質控えめ）
- カクテルや梅酒（甘いお酒） → ワイン（赤・白）やスパークリング
- 飲み放題でも「最初の1杯はビール、その後はハイボール」など切り替えを意識すると効果的
食べすぎを防ぐおつまみの選び方
揚げ物やスナック菓子ばかりを選ぶと一気に高カロリーに。以下のようなメニューを意識的に選びましょう。
- 枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き鳥（塩）
- サラダや海藻類の小鉢
- 〆の炭水化物は「量を減らす」か「シェア」する
特に「最初に野菜やたんぱく質を食べてから炭水化物を摂る」と、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
飲んだ後にやるべき”リカバリー行動”
飲み会の翌日は「抜く」のではなく「整える」ことが大切です。
- 朝は水分補給をしっかり行う
- 消化にやさしい食事（お粥、スープ、ヨーグルトなど）を心がける
- 軽い運動やウォーキングで代謝を促す
飲み会の場で「何を選ぶか」「翌日にどう過ごすか」を意識するだけで、体への負担を大きく減らせます。
翌日の調整で帳尻を合わせる食事管理法
外食や飲み会で食べすぎ・飲みすぎてしまっても、翌日の過ごし方次第でリセットは可能です。大事なのは「取り返そうと無理をする」のではなく、ゆるやかに整える習慣を持つことです。
翌日は「控える」より「整える」が正解
「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」と極端に食事を抜くのは逆効果。空腹時間が長いと次の食事でドカ食いにつながります。ポイントは「少量でも栄養をしっかり摂る」ことです。
朝食・昼食・夕食で取り入れたい調整ポイント
- 朝食：水分＋フルーツやヨーグルトで胃腸をやさしく起こす
- 昼食：野菜たっぷりのスープや定食でバランスを意識
- 夕食：脂っこいものを避け、たんぱく質＋野菜中心の軽めの食事
こうした工夫で、自然と摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスを整えられます。
ChatGPTを活用して、食事内容を記録すれば、簡単にカロリー計算ができるため摂取カロリーを抑え、栄養バランスを整えやすくなります。
水分補給と活動量でリセットする方法
飲酒後は体内が脱水気味になっているので、翌日はこまめな水分補給が必須です。また、激しい運動は不要ですが、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動で代謝を促すとより効果的です。
翌日の調整を「習慣化」できれば、飲み会があっても体重や体調に大きな影響を残さずに済みます。
外食や飲み会が多くても続けられる”現実的ルール”
「外食や飲み会をゼロにする」のは現実的ではありません。大事なのは、日常の中で守れるシンプルなルールを自分なりに設定することです。
ルール① 食べる量より「頻度とバランス」を意識する
1回の飲み会や外食で多少食べすぎても、すぐに太るわけではありません。大切なのは「週全体でどのくらいバランスが取れているか」。たとえば「週3回は外食OK、その分それ以外は自炊で整える」といった基準を持つと安心です。
ルール② 翌日に必ず調整する仕組みを作る
外食や飲み会の翌日は「水分をしっかりとる」「野菜を多めに食べる」といったリカバリーをルール化しましょう。ルーティン化しておくことで、迷わずに体調をリセットできます。
ルール③ 完璧を目指さず「7割OK」で続ける
「絶対に食べない」「絶対に飲まない」と決めると、無理が出て続きません。むしろ「7割守れれば十分」という気持ちでいたほうが、長期的には成功につながります。
こうした現実的なルールを持つことで、外食や飲み会があってもブレない食事管理が可能になります。
体験談｜付き合いが多い生活で工夫したこと
筆者自身も、職場の付き合いで飲み会が続く生活を経験しました。そんな環境の中でも、工夫次第で体重や体調を大きく崩さずに過ごせた方法を紹介します。
週3回の飲み会を乗り切るための工夫
当時は週に3回ほど飲み会が入ることもありました。そこで意識したのは、「最初の1杯以降はハイボール」に切り替えること。さらに、〆のラーメンは「シェア」か「パス」を徹底しました。これだけでも翌日の体重変動がかなり落ち着きました。
仲間との付き合いを大切にしつつ体重を維持した体験
「今日はサラダや焼き鳥中心でいく」と決めておくと、飲み会の席でも無理なく食べ方をコントロールできます。周りに合わせすぎるとつい食べすぎてしまうので、自分のスタイルを軽く宣言しておくのも効果的でした。
実際に効果があった「小さな習慣」
- 飲み会の翌日は必ず朝に水を500ml飲む
- 昼食はスープ＋野菜多めの定食で整える
- 夜は白米を控えてタンパク質中心にする
このリカバリーを習慣化したことで、飲み会続きでも「増えすぎない体重管理」ができました。
外食や飲み会を完全に避けるのではなく、付き合いを楽しみながらもリカバリーを仕組み化することが、現実的な解決策だと実感しています。
まとめ｜外食や飲み会があっても食事管理は続けられる
今日から実践できる「外食・飲み会でも続けられる食事管理チェックリスト」
- 外食は定食を選んでバランスを意識した
- 揚げ物より「焼き・蒸し」を選んだ
- 飲み会では2杯目以降をハイボールや焼酎に切り替えた
- 翌日は水分をしっかり摂った
- 野菜・たんぱく質を多めにして胃腸を整えた
- 「完璧」ではなく「7割OK」で割り切った
このリストを意識するだけで、外食や飲み会の多い生活でも食事管理を崩さずに続けられます。
最後に
外食や飲み会が多いからといって、必ずしも食事管理が崩れるわけではありません。大切なのは、
- その場でできる”選び方の工夫”
- 翌日のリカバリー習慣
- 無理のない現実的ルールを持つこと
この3つを意識することです。
「食べてはいけない」「飲んではいけない」と極端に考えると、ストレスがたまり結局続きません。むしろ、完璧を目指さず「7割できればOK」という気持ちで臨むほうが長続きします。
営業職のように付き合いが多い環境でも、ちょっとした工夫で体重や健康状態を安定させることは十分可能です。
今日からぜひ「外食や飲み会があっても続けられる自分ルール」を取り入れてみてください。
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