はじめに｜言い訳していませんか？
「これやってみようかな」と一瞬思う。でも次の瞬間には、「いや、今は忙しいし」「お金もないし」「失敗したら恥ずかしいし」……。
そんなふうに、やる前から言い訳を並べて、結局何も始められない自分に嫌気がさしていませんか?
「自分はなんて意志が弱いんだろう」。そう自分を責めてしまう気持ち、よくわかります。
でも安心してください。実はそれ、あなたの性格が怠惰なわけではなく、脳があなたを守ろうとしている「正常な反応」なんです。
今日は、心理学の視点から「言い訳してしまうメカニズム」を紐解いて、無理やり気合を入れることなくスッと行動できる自分に変わるための5つの実践法をお伝えします。
根性論は一切なし。脳の仕組みを味方につけて、重たい腰を上げていきましょう。
結論｜なぜ「やる前に言い訳」してしまうのか?
そもそも、なぜ私たちは「やりたい」と思っているのに「やらない理由」を探してしまうんでしょうか。
まずは敵(脳の仕組み)を知ることから始めましょう。
脳は「変化」を何よりも恐れる
人間の脳には「恒常性維持(ホメオスタシス)」という機能が備わっています。
これは、体温を一定に保つのと同じように、現状の生活や環境を維持しようとする強力な本能です。
あなたにとって良い変化であっても、脳にとっては「変化=危険」と認識されます。だからこそ、脳は全力で「やらないためのもっともらしい理由(言い訳)」を作り出し、あなたを現状に留めようとするんです。
「失敗=傷つく」という自己防衛本能
また、言い訳の裏には「自己防衛本能」が隠れています。
失敗して傷つきたくない、他人から低く評価されたくない、無駄な努力をしたくない。これらはすべて、自分を守るための心のブレーキです。
つまり、言い訳をしてしまうのは、あなたがダメな人間だからではなく、脳が正常に機能している証拠。
まずは「自分は怠け者ではない」と認識し、自己否定をやめることがスタートラインです。
言い訳をやめるための5つの実践法
仕組みがわかったところで、具体的にどうすればその「脳のブレーキ」を外せるのか。
明日から使える5つの心理テクニックを紹介しますね。
1. 「やる理由」を”未来の快”で設定する
「やらなきゃいけない」という義務感で動こうとすると、脳はストレスを感じて抵抗します。
行動の動機を「やった後に得られる喜び(快)」に書き換えてみましょう。
❌ 副業の勉強をしなきゃ
→ 脳の反応:「面倒くさい、疲れる」
⭕ これを覚えれば、将来会社に依存せず自由に働ける
→ 脳の反応:「それはワクワクする!」
「この行動の先に、どんないいことが待っているか?」を具体的にイメージすることで、脳がアクセルを踏み始めます。
2. 行動のハードルを1mm下げる
完璧主義な人ほど、最初の一歩を大きく設定しがちです。
「毎日1時間ランニングする」なんて目標を立てれば、脳は全力で拒否します。
ポイントは、「これなら失敗しようがない」というレベルまでハードルを下げること。
- ランニングする → まずはウェアに着替えるだけ
- ブログを書く → PCを開いて1行だけ書く
動き出してしまえば、「作業興奮」という作用で脳はやる気を出します。
騙されたと思って、バカバカしいほど小さな一歩を設定してみてください。
3. 言い訳を”見える化”する
言い訳が頭をよぎったら、それをスマホのメモやノートに書き出してみてください。
これを「メタ認知」と言います。
「今日は疲れているから…」「まだ準備が整っていないから…」
書き出して客観的に見ることで、「あ、またいつもの『疲れ言い訳パターン』が出たな」と冷静になれます。
頭の中だけで考えていると事実に思えますが、文字にすると「ただの言い訳」であることに気づけるんです。
4. 小さな成功体験を積み重ねる
「自分は行動できる人間だ」という自信(自己効力感)がないと、次の一歩が出ません。
1日1つでいいので、小さな「できた」を記録しましょう。
「本を1ページ読んだ」「筋トレを1回やった」「いつもより10分早く起きた」
この積み重ねが脳に「行動すること=快感」と刻み込み、次の行動への燃料になります。
わたしもスマホのメモアプリに毎日「できたこと」を1行だけ書くようにしていますが、これが意外と効きます。
5. 行動する自分を”他人化”する
もし、あなたの大切な友人が今のあなたと同じ状況で悩み、言い訳をしていたら、なんと声をかけますか?
「今はやめておけば?」と言うでしょうか。それとも「とりあえず5分だけやってみたら?」と言うでしょうか。
自分のこととなると厳しくなったり臆病になったりしますが、他人事として考えると冷静で的確なアドバイスができるものです。
自分を「他人」として扱い、客観的な指令を出してみましょう。
行動できる人の共通点とは?
世の中には、驚くほど軽やかに行動し続ける人がいますよね。
彼らと、言い訳して止まってしまう人の違いは能力の差ではありません。「捉え方」の差です。
完璧より「完了」を優先する
70点の出来でいいから、とりあえず世に出す。走りながら修正するマインドを持っています。
言い訳を「気づきのサイン」にする
「あ、言い訳が出たということは、今自分は新しい挑戦をしようとしているんだな」とポジティブに捉えます。
失敗を「データ」と考える
失敗ではなく「この方法では上手くいかないというデータが取れた」と考えます。だから傷つかず、次へ進めるんです。
まとめ｜”やる前の一歩”を軽くするだけで人生は動き出す
言い訳をしてしまうのは、あなたの脳が正常だからです。
でも、その「現状維持」の心地よさに浸っている限り、あなたの望む「変わりたい自分」には近づけません。
言い訳をなくすのに必要なのは、強い根性ではありません。「脳を騙す仕組み」です。
- 未来の快をイメージする
- ハードルを1mm下げる
- 言い訳を書き出す
- 小さな成功を記録する
- 自分を他人事として見る
まずは今日、何か一つやりたいことに対して「ハードルを極限まで下げて」取り組んでみてください。
その小さな一歩が、言い訳ばかりの自分を卒業する大きなきっかけになるはずです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの一歩を応援しています。
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