「順調に体重が落ちていたのに、突然数字が動かなくなった」──それがダイエットの停滞期です。
この記事を読むと、停滞期の正しい理解と具体的な突破法がわかります。
多くの人が焦りや不安を感じますが、実は停滞期は誰もが経験する自然な現象。停滞期が起こる理由を科学的に解説し、突破するための具体的な3つの方法をご紹介します。
はじめに｜停滞期は「失敗」ではなく「正常な反応」
ダイエットの停滞期とは、体重の減少が一時的に止まってしまう時期のこと。「努力が足りないのかも」「もう痩せられないのでは」と不安になりますが、それは誤解です。
停滞期は、体が生命を守るために働くホメオスタシス（恒常性維持機能）によって起こります。急激な体重減少に対して、体は代謝を落とし「エネルギーを節約しよう」とするのです。
つまり停滞期は「体が頑張っている証拠」。むしろダイエットが順調に進んでいる合図なのです。
もしこれからダイエットを始めようと考えている方は、次の記事をチェック✅️
結論｜停滞期を突破する3つの見直しポイント
停滞期を乗り越えるために大切なのは「焦らないこと」と「正しい調整」です。
ポイントは次の3つです：
- 食事バランス（PFC比率）の見直し
- 運動・生活環境の調整
- リフィード（戦略的休養）を取り入れる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①食事バランス（PFC比率）を見直す
カロリー制限だけを意識すると、タンパク質不足に陥りがちです。タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がり、さらに痩せにくくなってしまいます。
理想のPFCバランス例（ダイエット期）
- タンパク質：体重×1.5〜2.0g
- 脂質：総摂取カロリーの20〜25％
- 炭水化物：残りのエネルギーを充てる
「痩せるために食べない」よりも、「痩せるために食べる」が重要です。
②運動・生活環境を調整する
体は同じ刺激に慣れる性質を持っています。有酸素運動ばかり、筋トレばかりといった偏りは、消費効率を下げる原因になります。
見直しのポイント
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 日常生活の活動量（NEAT）を増やす
- 睡眠をしっかり確保する（7〜8時間）
- ストレスマネジメントを意識する
生活習慣の小さな変化が、停滞期突破のきっかけになります。
③リフィード（戦略的休養）で代謝を回復する
停滞期が長引くときは、炭水化物を意図的に増やす「リフィード」が有効です。
リフィードの効果
- 炭水化物を1〜2日だけ多めに摂取
- レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌を回復
- 代謝をリセットし、停滞モードを解除
「食べるのが怖い」と思うかもしれませんが、正しく取り入れれば体重が再び落ち始めます。
実体験：「食事を増やしたら逆に痩せた」話
私自身も、ダイエット中に数週間体重が全く動かない時期がありました。焦ってさらに食事を減らしましたが、逆に疲れやすくなり、体調も悪化してしまいました。
思い切って「リフィード」を取り入れ、炭水化物を数日だけ増やしたところ、不思議なことに体重が再び落ち始めたのです。
「食べて回復する」という戦略は、精神的にも大きな安心感を与えてくれました。
まとめ：停滞期は正しい知識で突破できる
- 停滞期は「体の正常な反応」であり、失敗のサインではない
- 見直すべきはPFCバランス・運動/生活習慣・リフィードの3点
- 「継続」と「正しい知識」が停滞期突破の最大の武器
💡今日からできる一歩
まずPFCバランスを計算し直すことから始めてみてください。それだけでも体は確実に変化に反応してくれます。
あなたのダイエットは必ず成功します。停滞期に負けず、一緒に頑張りましょう！
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