“時間がない人”ほどやるべき行動改善のルール

はじめに｜「やる気じゃない。時間でもない。」

「今日は忙しくて無理だった」

「やる気はあったのに気づいたら寝てた」

そんな経験、ありませんか？

実は、多くの人が習慣化に失敗する理由は「時間がない」からではなく、

時間とエネルギーの“使いどころ”を設計していないからです。

結論｜行動は「時間」ではなく「優先順位×判断コスト」で決まる

人間の行動は、空き時間があるかどうかより、「どれを優先して動くか」で決まります。

どれを優先して動くかを決めるのに、意志の力、つまり、決断する力を使用します。

疲れている時に選択肢をたくさん増やしてしまうと、「決断する力（判断体力）」が残っていないため、良い行動ができません。

“疲れたらNetflixを見てしまう”のは、楽だからではなく、判断しなくていいからです。

忙しくても続けられた日常の小さな工夫

✅ 食事管理

• 朝に「その日食べるものをメモ」で決定 → 夜の迷いゼロ
• 朝食は毎日固定→何も考えなくてもカロリーと栄養バランスが整う
• コンビニに寄ったら必ず裏面にある栄養成分表示を見る→食べ過ぎを防ぐ

✅ 運動

• 「着替え→プロテイン→5分ワークアウト」をセット化 → 時間がなくても流れるように体が動く
• 前日にすでに運動着をリビングに用意してから寝る→起床から運動へのスムーズな流れ
• すぐ近くへの移動は車を使用せず歩く→時間はほとんど変わらずに歩数を稼ぐ

✅ 記録

• 毎晩「たった1行」だけを残す → 完璧じゃないが”継続感”が出る
• スマホのメモを活用→即記録が可能
• 机の上に常にノートを開いておく→物理的距離をなくし、行動までの導線をできるだけ楽に

時間があったからできたのではない。“仕組み”が先だった。

なぜ人は「時間がない」と思い込むのか？

1. 「時間の棚卸し」をしていない

SNSやスマホ、無駄な移動で削れる時間は意外と多い

心理学的背景：時間盲（Time Blindness）

人間は時間の経過を正確に把握することが苦手です。特にスマホを使っている間は「フロー状態」に近い集中状態になり、時間感覚が麻痺します。心理学では、楽しい活動ほど時間が短く感じられる「時間圧縮効果」として知られています。

【図解：1日の時間使用量円グラフ】

• 睡眠：8時間（34%）
• 仕事：8時間（33%）
• SNS・スマホ：3時間（13%）← 実際は気づかない隠れ時間
• 移動・待機時間：2時間（8%）
• 食事・身支度：2時間（8%）
• 自由時間：1時間（4%）← 本当に使える時間

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2. 「エネルギー配分の設計」ができていない

朝と夜で集中力は全く違います。

本当に大事なことは”判断体力が残っている時間帯”に入れ込むべきです。

心理学的背景：認知資源の枯渇理論

心理学者バウマイスターの研究によると、人間の意志力や集中力は「筋肉」のように使うと疲労し、一日の中で段階的に減少していきます。

これを「自我消耗（Ego Depletion）」と呼びます。

【図解：1日の認知エネルギー推移グラフ】

認知エネルギー
100% ████████████ 朝（6-9時）← 重要タスクに最適
 80% ██████████   午前（9-12時）
 60% ████████     午後前半（12-15時）
 40% ██████       午後後半（15-18時）
 20% ████         夜（18-21時）← 単純作業のみ
 10% ██           深夜（21時以降）

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3. 「決断疲れ」が行動を止める

毎日の食事や運動を、毎回ゼロから考えるのは最悪です。

心理学的背景：決定回避症候群と選択のパラドックス

心理学者シーナ・アイエンガーの「選択の科学」研究では、選択肢が多すぎると以下の現象が起こることが実証されています：

1. 選択回避（Choice Avoidance）: 選択肢が24種類のジャムより6種類の方が購入率が10倍高い
2. 決定疲労（Decision Fatigue）: 1日に約35,000回の小さな決断により脳が疲弊
3. 認知負荷の増大: 複数の選択肢を同時に評価すると、前頭前皮質が過労状態に

【図解：決断の種類と脳への負荷】

重要度 × 頻度による決断の分類

高重要・低頻度     |  高重要・高頻度
転職、結婚      　 |  食事、運動 ← ここを自動化！
------------ ----|------------------
低重要・低頻度     |  低重要・高頻度  
趣味の選択        |  服装、通勤ルート ← ここも自動化！

”時間がない人”が継続するための4つの仕組み

ルール	内容	コツや例
① 固定スロットを作る	毎朝7:00に「5分間だけ」運動など	予定に”登録”して自動的にやる
② 決断の自動化	服・食事・メニューなどをあらかじめ決める	朝ごはんを固定／筋トレは3種目だけと決める
③ スモールスタート	最小単位で始める	記録は「1行だけ」、運動は「1分だけ」など
④ エネルギーを先読み	集中力がある時間帯に習慣を配置	朝・通勤前・昼休みの5分を”ゴールデンタイム”にする

まとめ｜「時間」は自分で”設計”するもの

• 時間がない人ほど「やる気」で戦ってはいけない
• 続けられる人は、「時間」と「判断コスト」を減らす“仕組み”を作っている

習慣は、意志ではなく”設計”で続きます。

忙しさの中でも、あなただけの時間は、きっと作れるはずです。

🪜 今日からできる3ステップ

• 明日の朝やる習慣を「カレンダーに固定」してみる
• 今日の記録を「1行」だけ残す
• 何か1つ、毎回悩んでいることを”固定化”する（朝ごはん、服、運動メニューなど）

この記事が、あなたの“続ける力”の支えになれば嬉しいです。