はじめに：こんな人に読んでほしい
「今度こそ日記を続けよう」「食事管理や筋トレの記録をつけよう」と思っても、気がつくと3日で終わってしまう。そんな経験はありませんか？
- やろうと思っても始められない
- 始めても3日で終わってしまう
- 続けている人はすごいと思うけど、自分には無理だと諦めている…
私も典型的な3日坊主でした。具体例〜
そんな私でも、今では体重記録を半年、筋トレと食事内容の記録を4ヶ月続けられています。
では、なぜ続けられるようになったのか？答えは「仕組み」でした。
結論：「仕組み」がすべてだった
記録を続けるのに必要なのは、強い意志でも根性でもありません。
物理的・心理的な仕組みです。
記録が続くと人生が変わります。
体重が減り、
筋肉がつき、
仕事の効率が上がる。
だからこそ、意志に頼らず続けられる仕組みを作りました。
記録を続けられた5つの仕組みとは？
① 物理的距離をなくす
ノートは開きっぱなし、スマホはワンタップで記録できる状態にする。
記録の最大の敵は「面倒くさい」です。ノートを取り出し、ペンを探し、ページをめくる。この数秒の手間が、継続を阻む大きな壁になります。
私の解決法
- ノートは常に開いた状態でデスクに置く
- スマホのホーム画面に記録アプリを配置
- 「やる気ゼロでも記録できる」状態をデフォルトにする
最新のMacBookにすれば、即起動、即記録が可能で、記録のしやすさも超快適なので、さらに効率がアップします。
② 記録を「やる気のスイッチ」にする
書くことでドーパミンを出し、モチベーションを上げる。
記録は面倒な作業ではなく、やる気を出すためのスイッチです。小さな記録でも「今日もやった」という達成感が生まれ、それが継続への原動力になります。
体重を記録する
↓
数字が見える
↓
「昨日より0.2kg減った」
↓
嬉しい
↓
また記録したくなる
この好循環が、記録を習慣に変えてくれます。
③ 理屈を理解して、目的意識を持つ
記録の意味を理解すれば、行動が変わる
なぜ記録をするのでしょうか？答えは「可視化→改善→成果」のサイクルを回すためです。
例えば、体重記録の場合
- 毎日測定することで変化のパターンが見える
- 「金曜日は飲み会で増える」などの傾向がわかる
- 対策を立てて改善できる
「ちゃんと意味がある」とわかれば、記録することが苦痛ではなく、成長のための投資だと感じられます。
④ 最初に結果を出しておく
早期の成功体験が継続のエネルギーになる
記録を始めてすぐに結果がでると、やる気が一気にブーストされます。
私の場合、体重記録を始めて1週間で1kg減りました。たった1kgですが、グラフで下降線を見た時、「記録って本当に効果があるんだ」と実感できました。
数字で成果が見えると、記録すること自体が楽しくなります。
⑤ AIでPDCAを爆回し
ChatGPTを使って振り返りを楽しくする
一人で記録を続けるのは孤独で淋しいです。でも、AIがあれば、記録した内容にコメントやアドバイスをもらえます。
「この1週間の体重変化を見てどう思う？」
「筋トレの回数が増えているけど、どこを改善したら良い？」
AIからのフィードバックがあると、記録が一方通行ではなく、対話になります。また、自分専用のパーソナルトレーナーとして結果にコミットするための具体的なアドバイスがもらえるので、さらなる変化につながります。これが継続の大きな動機になります。
数字の見える化が自分を変える
記録の最大の魅力は、「変化している自分」に出会えることです。
グラフで体重が下がっている線を見る。筋トレの回数が徐々に増えているのを確認する。これらの瞬間に、「自分は変わっている」と実感できます。
過去の自分と比べて「今の自分」が好きになっていく。
これ以上のモチベーションはありません。
まとめ：3日坊主でも続けられる理由
記録を続けるのに必要なのは、強い意志ではなく適切な仕組みです。
- 書くハードルを下げる ： 物理的距離をなくし、簡単にアクセスできる状態を作る。
- 書く意味を知る ： なぜ記録するのか、その理屈と目的を理解する。
- 書く楽しさを知る ： 成果の可視化とAIによるフィードバックで記録を楽しくする
この仕組みがあれば、誰でも記録は続けられます。3日坊主だった私が続けられているのが、何よりの証拠です。
たとえば、こんなふうに始めてみてください。
「体重記録：朝起きたらスマホのメモにその日の体重を記録する」
「筋トレ記録：やった種目と回数をChatGPTに送り、フィードバックをもらう」
小さな一歩があなたの行動を変え、人生を変えていきます。
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